Quels muscles sont sollicités par l’extension de jambe tendue à genoux ?

Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit glutéal) et sollicite en second plan les lombaires, qui stabilisent le bassin et le dos. Il est idéal pour renforcer et galber la zone postérieure tout en améliorant la stabilité.

Faut-il du matériel pour réaliser l’extension de jambe tendue à genoux ?

Aucun matériel n’est nécessaire, seulement un tapis de sol pour plus de confort. Vous pouvez ajouter une bande élastique autour du pied ou de la cuisse pour augmenter la résistance et intensifier le travail musculaire.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants car il se base sur un mouvement simple et contrôlé. Il suffit de maintenir le dos droit et d’éviter les mouvements brusques pour préserver les lombaires.

Quelles erreurs faut-il éviter lors de l’extension de jambe tendue ?

Beaucoup de pratiquants cambre excessivement le dos ou lèvent la jambe trop haut, ce qui peut provoquer une tension lombaire. Pensez à engager les abdominaux pour stabiliser la posture et maintenir le bassin neutre.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la charge, la durée de maintien de la jambe en extension ou ajouter une résistance élastique.

Quelles sont les précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous d’échauffer les hanches et le bas du dos avant de commencer. Maintenez une bonne alignement tête-colonne-bassin et arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur non musculaire.

Existe-t-il des variantes de l’extension de jambe tendue à genoux ?

Oui, vous pouvez effectuer le mouvement avec un pied en flexion pour activer davantage les fessiers, ou en ajoutant une impulsion en haut pour travailler la puissance. Une version avec mini-bande autour des cuisses offre aussi une bonne progression.

Extension de jambe tendue (à genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Bas du dos

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez une jambe vers l’arrière en gardant le dos droit et contractez les fessiers en haut du mouvement. Revenez à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.

Instructions pas à pas

Mettez-vous à genoux au sol, les mains posées directement sous les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir une colonne vertébrale stable pendant tout l’exercice.
En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, tendez une jambe vers l’arrière en la soulevant vers le plafond, tout en gardant une légère flexion du genou.
Contractez les muscles fessiers en haut du mouvement.
Ramenez la jambe avec contrôle à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis changez de côté.

Exercices alternatifs

Kickback jambe fléchie (à genoux)

Fessiers

Poids du corps

Bascule du bassin avec pont

Fessiers

Poids du corps

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’extension de jambe tendue à genoux ?: Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit glutéal) et sollicite en second plan les lombaires, qui stabilisent le bassin et le dos. Il est idéal pour renforcer et galber la zone postérieure tout en améliorant la stabilité.
Faut-il du matériel pour réaliser l’extension de jambe tendue à genoux ?: Aucun matériel n’est nécessaire, seulement un tapis de sol pour plus de confort. Vous pouvez ajouter une bande élastique autour du pied ou de la cuisse pour augmenter la résistance et intensifier le travail musculaire.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, il est accessible aux débutants car il se base sur un mouvement simple et contrôlé. Il suffit de maintenir le dos droit et d’éviter les mouvements brusques pour préserver les lombaires.
Quelles erreurs faut-il éviter lors de l’extension de jambe tendue ?: Beaucoup de pratiquants cambre excessivement le dos ou lèvent la jambe trop haut, ce qui peut provoquer une tension lombaire. Pensez à engager les abdominaux pour stabiliser la posture et maintenir le bassin neutre.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la charge, la durée de maintien de la jambe en extension ou ajouter une résistance élastique.
Quelles sont les précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous d’échauffer les hanches et le bas du dos avant de commencer. Maintenez une bonne alignement tête-colonne-bassin et arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur non musculaire.
Existe-t-il des variantes de l’extension de jambe tendue à genoux ?: Oui, vous pouvez effectuer le mouvement avec un pied en flexion pour activer davantage les fessiers, ou en ajoutant une impulsion en haut pour travailler la puissance. Une version avec mini-bande autour des cuisses offre aussi une bonne progression.