Quels muscles travaille le rowing assis au sol à la poulie avec prise large ?

Cet exercice cible principalement le haut du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes. Les biceps, les épaules et le bas du dos interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser le rowing assis à la poulie avec prise large et existe-t-il des alternatives ?

Il nécessite une machine à poulie basse équipée d'une barre à prise large. Si vous n'avez pas accès à ce matériel, vous pouvez utiliser un élastique de résistance fixé au sol ou un tirage horizontal à la barre dans un rack.

Le rowing assis à la poulie avec prise large convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la posture. Les débutants doivent se concentrer sur le maintien du dos droit et sur une exécution lente pour éviter les compensations.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec le rowing assis prise large ?

La plus courante est de courber le dos, ce qui augmente le risque de blessure lombaire. Il faut également éviter de tirer uniquement avec les bras ou de balancer le corps, car cela réduit l’efficacité du travail dorsal.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser les résultats ?

Pour un travail de force et de masse musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont généralement efficaces. En phase d’endurance musculaire, on peut viser 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge modérée.

Quels sont les bienfaits du rowing assis à la poulie avec prise large ?

Il améliore la force et l’épaisseur du haut du dos, favorise une meilleure posture et renforce l’équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps. C’est aussi un bon exercice pour développer la stabilité des épaules.

Quelles variantes du rowing assis à la poulie peuvent être essayées ?

Vous pouvez tester une prise neutre ou serrée pour mettre davantage l’accent sur les biceps et le milieu du dos. L’utilisation d’une corde ou d’une barre en V permet également de modifier l’angle et le ressenti musculaire.

Rowing assis au sol à la poulie avec prise large

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous au sol devant une machine à poulie, jambes tendues et pieds calés. Saisissez une barre à prise large en pronation et tirez-la vers votre torse en gardant le dos droit et les coudes écartés pour cibler le haut du dos.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous au sol face à une machine à poulie, les jambes tendues et les pieds posés contre la plateforme ou bien calés contre la base de la machine pour assurer votre stabilité.
Fixez une barre à prise large à la poulie et saisissez-la à deux mains, paumes vers le bas (prise en pronation), les bras complètement tendus.
Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules relâchées, puis penchez-vous légèrement vers l’avant pour créer une tension dans le câble.
Commencez le mouvement en tirant la barre vers votre torse, en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre, jusqu’à amener la barre au niveau du haut de l’abdomen ou de la poitrine.
Gardez les coudes écartés sur les côtés pour accentuer le travail des muscles du haut du dos.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en contractant fortement les muscles du dos.
Étendez lentement les bras pour revenir à la position de départ, en contrôlant la charge et en évitant tout mouvement brusque.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Rowing assis à la poulie

Haut du dos

Machine de musculation • Banc

Rowing haut à la poulie (à genoux, avec corde)

Haut du dos

Machine de musculation

Rowing incliné avec barre

Haut du dos

Banc • Barre

Rowing incliné avec haltères

Haut du dos

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le rowing assis au sol à la poulie avec prise large ?: Cet exercice cible principalement le haut du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes. Les biceps, les épaules et le bas du dos interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser le rowing assis à la poulie avec prise large et existe-t-il des alternatives ?: Il nécessite une machine à poulie basse équipée d'une barre à prise large. Si vous n'avez pas accès à ce matériel, vous pouvez utiliser un élastique de résistance fixé au sol ou un tirage horizontal à la barre dans un rack.
Le rowing assis à la poulie avec prise large convient-il aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la posture. Les débutants doivent se concentrer sur le maintien du dos droit et sur une exécution lente pour éviter les compensations.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec le rowing assis prise large ?: La plus courante est de courber le dos, ce qui augmente le risque de blessure lombaire. Il faut également éviter de tirer uniquement avec les bras ou de balancer le corps, car cela réduit l’efficacité du travail dorsal.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser les résultats ?: Pour un travail de force et de masse musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont généralement efficaces. En phase d’endurance musculaire, on peut viser 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge modérée.
Quels sont les bienfaits du rowing assis à la poulie avec prise large ?: Il améliore la force et l’épaisseur du haut du dos, favorise une meilleure posture et renforce l’équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps. C’est aussi un bon exercice pour développer la stabilité des épaules.
Quelles variantes du rowing assis à la poulie peuvent être essayées ?: Vous pouvez tester une prise neutre ou serrée pour mettre davantage l’accent sur les biceps et le milieu du dos. L’utilisation d’une corde ou d’une barre en V permet également de modifier l’angle et le ressenti musculaire.