Extension des triceps avec bande élastique Exercise Images
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Extension des triceps avec bande élastique
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Fixez une bande de résistance à un point d’ancrage élevé. Tenez les extrémités de la bande, coudes près du corps, puis poussez la bande vers le bas en tendant les bras pour solliciter les triceps. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Instructions pas à pas
- Fixez une bande de résistance à un point d’ancrage élevé, comme une barre de traction ou une structure solide au-dessus de vous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au point d’ancrage.
- Saisissez les poignées ou les extrémités de la bande avec les deux mains, paumes vers le bas.
- Placez vos coudes près du torse et pliez-les à un angle de 90 degrés. Ceci est votre position de départ.
- Expirez et poussez la bande vers le bas en étendant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Gardez le haut des bras immobile et concentrez-vous sur la contraction des triceps pendant le mouvement.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement, en veillant à ce que vos bras soient totalement tendus.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ en repliant les coudes à 90 degrés.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’extension des triceps avec bande élastique ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, situés à l’arrière du bras. Il ne sollicite que très peu de muscles secondaires, mais une bonne posture engage légèrement les épaules et les avant-bras pour stabiliser le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives à la bande élastique ?
- Vous avez simplement besoin d’une bande de résistance fixée à un point d’ancrage solide en hauteur. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez reproduire le mouvement avec une poulie en salle de sport ou une corde à la machine.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, l’extension des triceps avec bande élastique est idéale pour les débutants car la résistance est facilement ajustable. Il permet d’apprendre la bonne mécanique du mouvement sans risque élevé de blessure, à condition de contrôler la descente.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Les erreurs courantes incluent le mouvement des coudes vers l’avant, l’utilisation du dos pour pousser et un relâchement trop rapide. Gardez les coudes près du corps, contractez les triceps en bas et contrôlez la remontée pour un travail efficace.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un travail de tonification, faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. En prise de force, vous pouvez réduire à 8 à 10 répétitions avec une bande plus résistante tout en maintenant une exécution lente et contrôlée.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?
- Assurez-vous que la bande est bien fixée afin d’éviter qu’elle ne se détache. Évitez les mouvements brusques et gardez une posture stable pour protéger les épaules et les articulations du coude.
- Quelles variations puis-je essayer pour progresser ?
- Vous pouvez varier la prise (pronation, supination ou prise neutre) pour cibler légèrement différemment les fibres musculaires. Augmenter la tension de la bande ou exécuter le mouvement à un bras à la fois permet également d’intensifier le travail.