Good Morning à la Smith Machine depuis les butées Exercise Images
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Good Morning à la Smith Machine depuis les butées
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez une barre sur vos trapèzes dans une Smith machine réglée à hauteur d’épaules. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, puis revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant. Cet exercice cible principalement les fessiers et l’arrière des cuisses.
Instructions pas à pas
- Réglez la Smith machine avec la barre positionnée à hauteur d’épaules et verrouillée en toute sécurité.
- Placez-vous sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, et posez la barre sur le haut de votre dos, au niveau des trapèzes. Saisissez la barre fermement avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Déverrouillez la barre des butées en la soulevant légèrement, puis reculez pour adopter une position stable. Gardez la poitrine relevée, le centre du corps engagé et les genoux légèrement fléchis.
- Initiez le mouvement en effectuant une flexion de hanches : poussez les hanches vers l’arrière tout en gardant le dos droit et la tête dans l’alignement de la colonne. Abaissez le buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol ou jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Marquez une pause en bas du mouvement en veillant à conserver une bonne posture.
- Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ, debout, la barre toujours sur le haut du dos.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant un contrôle total tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le Good Morning à la Smith Machine depuis les butées ?
- Cet exercice sollicite principalement les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Les lombaires et les abdominaux sont également engagés pour stabiliser la posture. C’est un mouvement efficace pour renforcer la chaîne postérieure.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un Good Morning à la Smith Machine depuis les butées ?
- Vous aurez besoin d’une Smith machine et d’une barre réglée sur des butées à hauteur d’épaules. À défaut, il est possible de le faire avec une barre libre, mais cela demande plus d’équilibre et de contrôle.
- Le Good Morning à la Smith Machine convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de démarrer avec une charge légère et de bien maîtriser la technique. La Smith machine aide à sécuriser le mouvement et à limiter les déséquilibres, ce qui le rend plus accessible que la version libre.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors d’un Good Morning à la Smith Machine ?
- Évitez de courber le dos, de verrouiller complètement les genoux ou de descendre trop bas sans contrôle. Il est important de garder un dos droit et d’activer les abdos pour protéger les lombaires.
- Combien de séries et de répétitions sont conseillées pour cet exercice ?
- Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions. Pour un travail d’endurance musculaire, optez pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Assurez-vous que la barre est correctement positionnée sur les butées et sur vos trapèzes. Échauffez-vous avant de commencer et évitez les charges trop lourdes qui pourraient compromettre la posture.
- Existe-t-il des variantes du Good Morning à la Smith Machine depuis les butées ?
- Oui, vous pouvez réaliser le mouvement sur une barre libre, en ajoutant des bandes élastiques pour plus de résistance, ou en variant la largeur de pied pour cibler différemment les muscles. Il est aussi possible de le faire assis pour mettre l’accent sur les lombaires.