Quels muscles sont sollicités par le quart de squat sur une jambe ?

Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe en appui. Les fessiers, les mollets et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le corps et maintenir l’équilibre.

Faut-il du matériel pour réaliser un quart de squat sur une jambe ?

Aucun matériel n’est nécessaire, il s’agit d’un exercice au poids du corps. Vous pouvez toutefois utiliser une chaise ou une barre pour vous tenir si vous débutez ou si vous souhaitez sécuriser le mouvement.

Le quart de squat sur une jambe convient-il aux débutants ?

Oui, mais il demande un minimum de force et d’équilibre. Les débutants peuvent commencer en s’aidant d’un support ou en réduisant l’amplitude pour s’habituer au mouvement.

Quelles erreurs éviter lors d’un quart de squat sur une jambe ?

Ne pas pencher excessivement le buste et éviter que le genou dépasse trop la pointe du pied. Assurez-vous de garder le dos droit et de contrôler la descente pour limiter les risques de blessure.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Adaptez le nombre à votre niveau en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la quantité.

Y a-t-il des précautions à prendre pour la sécurité ?

Échauffez-vous avant l’exercice pour préparer les muscles et articulations. Travaillez sur une surface stable, portez des chaussures adaptées et progressez progressivement pour éviter les déséquilibres.

Quelles variantes peut-on essayer pour ce mouvement ?

Vous pouvez augmenter la difficulté en maintenant une charge légère dans chaque main ou en descendant plus bas vers un demi-squat. À l’inverse, pour faciliter, effectuez le mouvement en vous soutenant légèrement sur un mur ou une barre.

Quart de squat sur une jambe

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, transférez votre poids sur une jambe et effectuez un quart de squat en gardant l'autre jambe tendue devant vous. Gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour maintenir l'équilibre. Revenez à la position de départ, puis changez de jambe après le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps. 2. Transférez votre poids sur une jambe et levez légèrement l'autre jambe devant vous, sans toucher le sol. 3. Contractez vos abdominaux et gardez le dos bien droit tout au long du mouvement. 4. Pliez lentement le genou de la jambe d'appui pour descendre en quart de squat, en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied. 5. Maintenez la jambe non porteuse tendue vers l'avant et parallèle au sol pour garder l'équilibre. 6. Marquez une courte pause en bas du mouvement, puis poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ. 7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Squat sur une jambe (Pistol Squat)

Cuisses

Fessiers

Poids du corps

Fente bulgare

Fessiers

Cuisses

Banc • Poids du corps

Squat sur une jambe avec haltère

Cuisses

Haltère

Squat unilatéral avec haltères

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le quart de squat sur une jambe ?: Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe en appui. Les fessiers, les mollets et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le corps et maintenir l’équilibre.
Faut-il du matériel pour réaliser un quart de squat sur une jambe ?: Aucun matériel n’est nécessaire, il s’agit d’un exercice au poids du corps. Vous pouvez toutefois utiliser une chaise ou une barre pour vous tenir si vous débutez ou si vous souhaitez sécuriser le mouvement.
Le quart de squat sur une jambe convient-il aux débutants ?: Oui, mais il demande un minimum de force et d’équilibre. Les débutants peuvent commencer en s’aidant d’un support ou en réduisant l’amplitude pour s’habituer au mouvement.
Quelles erreurs éviter lors d’un quart de squat sur une jambe ?: Ne pas pencher excessivement le buste et éviter que le genou dépasse trop la pointe du pied. Assurez-vous de garder le dos droit et de contrôler la descente pour limiter les risques de blessure.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Adaptez le nombre à votre niveau en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la quantité.
Y a-t-il des précautions à prendre pour la sécurité ?: Échauffez-vous avant l’exercice pour préparer les muscles et articulations. Travaillez sur une surface stable, portez des chaussures adaptées et progressez progressivement pour éviter les déséquilibres.
Quelles variantes peut-on essayer pour ce mouvement ?: Vous pouvez augmenter la difficulté en maintenant une charge légère dans chaque main ou en descendant plus bas vers un demi-squat. À l’inverse, pour faciliter, effectuez le mouvement en vous soutenant légèrement sur un mur ou une barre.