Quels muscles sont sollicités avec le pushdown à la poulie haute sur banc incliné ?

Cet exercice cible principalement les pectoraux et les triceps, tout en engageant les épaules comme muscles secondaires. L’inclinaison du banc permet de travailler la poitrine sous un angle différent et d’intensifier la contraction des triceps.

Quel matériel faut-il pour réaliser le pushdown à la poulie haute sur banc incliné ?

Il vous faut un banc incliné réglé à environ 45° et une poulie haute équipée d’une barre droite ou d’une corde. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez effectuer une variante debout ou assis pour un travail similaire.

Le pushdown à la poulie haute sur banc incliné convient-il aux débutants ?

Oui, cet exercice peut être pratiqué par les débutants, à condition de commencer avec des charges légères et de se concentrer sur la technique. La position assise sur le banc aide à stabiliser le corps et réduit les risques de mouvements parasites.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?

Ne pliez pas excessivement les coudes, car cela diminue le travail sur la poitrine et les triceps. Évitez aussi de balancer le corps ou de relâcher la tension en fin de mouvement : gardez un contrôle constant.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour progresser ?

Pour un travail de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids contrôlé. Ajustez la charge en fonction de votre niveau afin d’atteindre la fatigue musculaire sans sacrifier la bonne forme.

Y a-t-il des précautions particulières à prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous de bien régler la poulie et le banc pour éviter tout mouvement inconfortable. Gardez les épaules basses et le dos bien collé au banc afin de protéger l’articulation de l’épaule et la colonne vertébrale.

Quelles variations du pushdown à la poulie haute sur banc incliné puis-je essayer ?

Vous pouvez varier la prise en utilisant une corde, une barre droite ou une barre cambrée pour modifier l’angle de travail. Changer l’inclinaison du banc ou travailler en prise pronation ou neutre permet également de cibler différemment les muscles.

Pushdown à la poulie haute sur banc incliné

Muscles ciblés

Principaux:

Pectoraux

Triceps

Secondaires:

Épaules

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Installez un banc incliné à 45 degrés sous une poulie haute et attachez une barre droite ou une corde. Assis sur le banc, poussez la barre ou la corde vers le bas en gardant les bras tendus pour cibler la poitrine et les triceps. Gardez le mouvement contrôlé et concentrez-vous sur la contraction musculaire.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés et placez-le sous une machine à poulie haute. Fixez une barre droite ou une corde à la poulie.
Asseyez-vous sur le banc incliné, le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds à plat au sol.
Saisissez la barre ou la corde en prise pronation (paumes vers le bas) et tendez complètement les bras vers le haut, les coudes légèrement fléchis. Ceci est votre position de départ.
Contractez la sangle abdominale et expirez en poussant la barre ou la corde vers le bas de manière contrôlée, en gardant les bras tendus et en vous concentrant sur la contraction de la poitrine et des triceps.
Continuez à pousser jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de la poitrine ou légèrement plus bas, en veillant à ce que les coudes restent fixes et ne s'écartent pas.
Marquez une pause en bas du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire.
Inspirez en ramenant lentement la barre ou la corde à la position de départ, tout en gardant le contrôle du mouvement.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Presse poitrine assise à la poulie

Pectoraux

Banc • Machine de musculation

Écarté couché à la poulie

Pectoraux

Banc • Machine de musculation

Développé couché incliné avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé incliné avec haltères, paumes face à face

Pectoraux

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec le pushdown à la poulie haute sur banc incliné ?: Cet exercice cible principalement les pectoraux et les triceps, tout en engageant les épaules comme muscles secondaires. L’inclinaison du banc permet de travailler la poitrine sous un angle différent et d’intensifier la contraction des triceps.
Quel matériel faut-il pour réaliser le pushdown à la poulie haute sur banc incliné ?: Il vous faut un banc incliné réglé à environ 45° et une poulie haute équipée d’une barre droite ou d’une corde. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez effectuer une variante debout ou assis pour un travail similaire.
Le pushdown à la poulie haute sur banc incliné convient-il aux débutants ?: Oui, cet exercice peut être pratiqué par les débutants, à condition de commencer avec des charges légères et de se concentrer sur la technique. La position assise sur le banc aide à stabiliser le corps et réduit les risques de mouvements parasites.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?: Ne pliez pas excessivement les coudes, car cela diminue le travail sur la poitrine et les triceps. Évitez aussi de balancer le corps ou de relâcher la tension en fin de mouvement : gardez un contrôle constant.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour progresser ?: Pour un travail de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids contrôlé. Ajustez la charge en fonction de votre niveau afin d’atteindre la fatigue musculaire sans sacrifier la bonne forme.
Y a-t-il des précautions particulières à prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous de bien régler la poulie et le banc pour éviter tout mouvement inconfortable. Gardez les épaules basses et le dos bien collé au banc afin de protéger l’articulation de l’épaule et la colonne vertébrale.
Quelles variations du pushdown à la poulie haute sur banc incliné puis-je essayer ?: Vous pouvez varier la prise en utilisant une corde, une barre droite ou une barre cambrée pour modifier l’angle de travail. Changer l’inclinaison du banc ou travailler en prise pronation ou neutre permet également de cibler différemment les muscles.