Quels muscles travaillent avec le développé marteau incliné sur ballon de gym ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, avec un accent particulier sur la partie supérieure de la poitrine grâce à l’inclinaison. Les triceps, les épaules et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le mouvement sur le ballon de gym.

Quel matériel faut-il pour réaliser le développé marteau incliné avec haltères sur ballon ?

Vous aurez besoin d’un ballon de gym solide et de deux haltères adaptés à votre niveau de force. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un banc incliné, mais vous perdrez une partie du travail de gainage que nécessite le ballon.

Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?

Oui, à condition de choisir des charges légères et de bien maîtriser la stabilité sur le ballon. Les débutants devraient se concentrer sur la technique et le contrôle du mouvement avant d’augmenter le poids.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant le développé marteau incliné sur ballon ?

Les erreurs fréquentes incluent un dos mal positionné sur le ballon, un manque de gainage et un mouvement trop rapide sans contrôle. Pour éviter cela, assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol et que votre tronc reste engagé.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré à lourd si votre objectif est la force, et 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger pour développer l’endurance musculaire.

Quels sont les avantages du développé marteau incliné sur ballon de gym ?

Cet exercice renforce la partie supérieure des pectoraux tout en améliorant la stabilité et le gainage grâce à l’instabilité du ballon. Il sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui optimise le temps d’entraînement.

Existe-t-il des variantes ou modifications pour cet exercice ?

Vous pouvez remplacer les haltères par des élastiques de résistance ou modifier l’angle du tronc en changeant la position sur le ballon pour cibler différemment les pectoraux. Une prise pronation ou alternée peut aussi varier la stimulation musculaire.

Développé marteau incliné avec haltères sur ballon de gym

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Haltère

Balle de gym

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un ballon de gym avec un haltère dans chaque main. Allongez-vous jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules soient soutenus, puis poussez les haltères vers le haut en prise neutre. Gardez le tronc engagé et contrôlez le mouvement pour solliciter la poitrine, les triceps et les épaules.

Instructions pas à pas

Commencez assis sur un ballon de gym, un haltère dans chaque main. Avancez lentement les pieds et roulez votre dos sur le ballon jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules soient bien soutenus, formant une position inclinée stable. Gardez les pieds à plat au sol et les genoux pliés à 90 degrés.
Tenez les haltères en prise neutre (paumes face à face) au niveau des épaules, coudes fléchis et légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
Engagez votre sangle abdominale pour stabiliser le corps et assurez-vous que le dos reste bien soutenu par le ballon.
Poussez les haltères vers le haut de façon contrôlée jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus sans verrouiller les coudes. Gardez les haltères alignés et maintenez la prise neutre tout au long du mouvement.
Redescendez lentement les haltères à la position de départ au niveau des épaules, en contrôlant la descente et en évitant tout mouvement brusque.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à conserver une bonne posture et une stabilité optimale pendant tout l’exercice.

Exercices alternatifs

Développé incliné avec haltères sur ballon de gym

Pectoraux

Haltère • Balle de gym

Développé marteau unilatéral avec haltère sur ballon de gym incliné

Pectoraux

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