Développé couché décliné prise serrée à la Smith Machine (prise inversée) Exercise Images
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Développé couché décliné prise serrée à la Smith Machine (prise inversée)
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Installez un banc décliné sous une Smith Machine et saisissez la barre avec une prise serrée, paumes vers l’avant. Abaissez lentement la barre vers le bas des pectoraux en gardant les coudes près du corps, puis poussez-la vers le haut en contrôlant le mouvement.
Instructions pas à pas
- Placez un banc décliné sous une Smith Machine et réglez l’angle du banc selon votre confort.
- Allongez-vous sur le banc en sécurisant vos pieds sous les supports prévus à cet effet pour plus de stabilité.
- Positionnez-vous de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre poitrine.
- Saisissez la barre avec une prise serrée (mains à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées), paumes tournées vers l’avant.
- Déverrouillez la barre de la Smith Machine en la faisant pivoter hors des crochets de sécurité.
- Abaissez lentement la barre vers le bas de votre poitrine en gardant les coudes près du corps tout au long du mouvement.
- Marquez une courte pause lorsque la barre est juste au-dessus de votre poitrine.
- Repoussez la barre vers la position de départ en tendant complètement les bras, tout en gardant le mouvement contrôlé.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- Une fois la série terminée, replacez prudemment la barre dans les crochets de sécurité de la Smith Machine.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le développé couché décliné prise serrée inversée à la Smith Machine ?
- Cet exercice cible principalement la partie basse des pectoraux grâce à l’angle décliné, tout en sollicitant fortement les triceps avec la prise serrée. Les épaules, notamment le deltoïde antérieur, interviennent en soutien pour stabiliser et pousser la charge.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc décliné, d’une Smith Machine et d’une barre fixe. En alternative, on peut utiliser une barre libre sur banc décliné, mais il faudra un partenaire pour assurer la sécurité, ou remplacer par des haltères avec prise neutre.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Il peut être réalisé par des débutants si la charge est légère et le mouvement parfaitement contrôlé. La Smith Machine aide à encadrer le geste, mais il est essentiel d’apprendre la bonne technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles erreurs sont fréquentes lors du développé couché décliné prise serrée inversée ?
- Les erreurs courantes incluent l’écartement excessif des coudes, ce qui réduit l’efficacité sur les triceps, et la descente trop rapide de la barre. Pour éviter ces problèmes, gardez les coudes proches du corps et contrôlez la phase négative.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour progresser ?
- Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont efficaces. Les pratiquants avancés peuvent réduire les répétitions à 6-8 avec plus de charge pour développer la force pure.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?
- Toujours verrouiller le banc décliné, vérifier que la barre est bien fixée dans la Smith Machine et utiliser les crochets de sécurité. Évitez de charger trop lourd si vous n’avez pas encore une bonne maîtrise du geste.
- Y a-t-il des variantes ou adaptations pour ce mouvement ?
- Vous pouvez varier la largeur de prise pour accentuer le travail des pectoraux ou des triceps. Une version avec haltères et prise neutre permet plus de liberté articulaire, tandis qu’un angle moins décliné réduit la difficulté.