Quels muscles sont sollicités lors de l’extension des triceps à la poulie en position à genoux ?

Cet exercice cible principalement les triceps, notamment la longue portion, grâce à l’angle spécifique créé par la position à genoux et la poulie haute. Il isole efficacement le bras en limitant la participation des épaules.

Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps à genoux à la poulie et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une machine à câble équipée d’une poulie haute et d’une barre droite ou d’une corde, ainsi qu’un banc pour appuyer vos avant-bras. À défaut, vous pouvez utiliser des élastiques fixés en hauteur pour recréer un mouvement similaire.

Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?

Oui, il peut être pratiqué par les débutants à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la bonne exécution. La position à genoux offre une stabilité accrue, ce qui réduit le risque de compensations.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’extension des triceps à la poulie à genoux ?

Évitez de cambrer le dos ou de bouger les coudes pendant l’extension. Ne laissez pas la charge revenir trop vite, car cela réduit la tension musculaire et peut entraîner des blessures.

Combien de séries et de répétitions recommander pour cet exercice ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé. Ajustez la charge pour ressentir la contraction sans compromettre la technique.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Assurez-vous que la poulie et la corde ou barre soient correctement fixées avant de commencer. Gardez le dos droit, engagez le tronc et choisissez une charge adaptée à votre niveau pour éviter les tensions excessives.

Existe-t-il des variantes pour l’extension des triceps à genoux à la poulie ?

Oui, vous pouvez varier entre barre droite, corde ou barre EZ pour modifier la sensation et le recrutement musculaire. Vous pouvez aussi changer l’angle en ajustant la hauteur de la poulie ou réaliser l’exercice debout pour plus de dynamisme.

Extension des triceps à la poulie en position à genoux

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Attachez une barre droite ou une corde à une poulie haute d'une machine à câble. Agenouillez-vous derrière un banc, saisissez la barre ou la corde en pronation et posez vos avant-bras sur le banc. Étendez les bras en gardant les triceps engagés, puis revenez lentement à la position de départ.

Instructions pas à pas

Commencez par fixer une barre droite ou une corde à une poulie haute sur une machine à câble.
Placez un banc plat devant la machine et agenouillez-vous au sol derrière le banc.
Saisissez la barre ou la corde avec les deux mains, paumes vers le bas (prise en pronation), et placez vos avant-bras sur le banc, coudes fléchis à 90 degrés.
Gardez les bras supérieurs immobiles et proches de la tête pendant tout le mouvement.
Étendez lentement les bras vers l'avant en redressant les coudes, poussant la barre ou la corde loin de votre corps.
Tendez complètement les bras tout en contrôlant le mouvement, en veillant à bien solliciter les triceps.
Marquez une courte pause en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en fléchissant les coudes et en ramenant la barre ou la corde vers la tête.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps allongé à la poulie

Triceps

Machine de musculation

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie haute

Triceps

Machine de musculation

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps allongé avec barre (Skull Crusher)

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors de l’extension des triceps à la poulie en position à genoux ?: Cet exercice cible principalement les triceps, notamment la longue portion, grâce à l’angle spécifique créé par la position à genoux et la poulie haute. Il isole efficacement le bras en limitant la participation des épaules.
Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps à genoux à la poulie et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une machine à câble équipée d’une poulie haute et d’une barre droite ou d’une corde, ainsi qu’un banc pour appuyer vos avant-bras. À défaut, vous pouvez utiliser des élastiques fixés en hauteur pour recréer un mouvement similaire.
Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?: Oui, il peut être pratiqué par les débutants à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la bonne exécution. La position à genoux offre une stabilité accrue, ce qui réduit le risque de compensations.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’extension des triceps à la poulie à genoux ?: Évitez de cambrer le dos ou de bouger les coudes pendant l’extension. Ne laissez pas la charge revenir trop vite, car cela réduit la tension musculaire et peut entraîner des blessures.
Combien de séries et de répétitions recommander pour cet exercice ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé. Ajustez la charge pour ressentir la contraction sans compromettre la technique.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Assurez-vous que la poulie et la corde ou barre soient correctement fixées avant de commencer. Gardez le dos droit, engagez le tronc et choisissez une charge adaptée à votre niveau pour éviter les tensions excessives.
Existe-t-il des variantes pour l’extension des triceps à genoux à la poulie ?: Oui, vous pouvez varier entre barre droite, corde ou barre EZ pour modifier la sensation et le recrutement musculaire. Vous pouvez aussi changer l’angle en ajustant la hauteur de la poulie ou réaliser l’exercice debout pour plus de dynamisme.