Quels muscles travaillent avec le curl biceps en position de cigogne ?

Ce mouvement cible principalement les biceps, tout en sollicitant fortement les abdominaux pour maintenir l’équilibre. Les avant-bras, les fessiers, les mollets et les épaules sont également engagés en stabilisation.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Il suffit de deux haltères pour effectuer ce curl en équilibre. À défaut, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou des élastiques de résistance, même si la sensation et l’engagement musculaire seront légèrement différents.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il demande un bon équilibre. Les débutants peuvent commencer avec des haltères légers ou effectuer le mouvement en posant légèrement la pointe du pied arrière au sol pour plus de stabilité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Il faut éviter de cambrer le dos ou de balancer les bras, ce qui réduit l’efficacité du travail des biceps. Gardez le tronc gainé et effectuez le mouvement de façon contrôlée pour éviter toute tension inutile.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Adaptez la charge afin de terminer chaque série avec une fatigue musculaire modérée sans sacrifier la technique.

Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?

Assurez-vous d’échauffer vos bras et vos jambes avant de commencer. Choisissez une surface stable et ne forcez pas si vous perdez l’équilibre, au besoin reposez le pied arrière pour éviter les chutes.

Quelles sont les variantes possibles du curl biceps en position de cigogne ?

Vous pouvez effectuer le mouvement en rotation de poignet pour travailler le brachioradial, ou utiliser un tempo lent pour augmenter la difficulté. C’est aussi possible de réaliser l’exercice avec un seul haltère en alternant les bras pour améliorer la stabilité.

Curl biceps avec haltères en position de cigogne

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe fléchie et relevée derrière vous, tout en maintenant l’équilibre grâce à la contraction des abdominaux. Réalisez un curl biceps avec un haltère dans chaque main, puis changez de jambe pour travailler les deux côtés de manière équilibrée.

Instructions pas à pas

Commencez debout sur une jambe, l’autre jambe fléchie et levée derrière vous. Gardez l’équilibre en engageant les muscles du tronc.
Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes orientées vers l’avant.
Gardez le dos droit et les épaules tirées vers l’arrière tout au long de l’exercice.
Pliez lentement les coudes pour remonter les haltères vers les épaules, en contractant les biceps lors de la montée.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, lorsque les haltères sont proches des épaules.
Redescendez lentement les haltères à la position de départ, en allongeant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant l’équilibre sur une jambe.
Changez de jambe et recommencez l’exercice afin de solliciter les deux côtés de façon égale.

Exercices alternatifs