Quels muscles sont sollicités par le soulevé de terre sur une jambe avec médecine ball ?

Cet exercice cible principalement les fessiers et les muscles de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Il engage également les lombaires et les abdominaux pour maintenir la stabilité et l’équilibre tout au long du mouvement.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

L’accessoire idéal est un médecine ball, mais vous pouvez aussi utiliser un haltère, un kettlebell ou même une bouteille d’eau remplie. L’important est d’avoir une charge facilement manipulable et adaptée à votre force.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il demande un bon équilibre et une certaine mobilité des hanches. Les débutants peuvent commencer sans charge ou en tenant le médecine ball plus près du corps pour réduire la difficulté.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Beaucoup plient le dos ou la jambe d’appui, ce qui peut entraîner des tensions inutiles. Assurez-vous de garder le dos droit, de contrôler la descente et de ne pas laisser la hanche se tourner vers l’extérieur.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail de renforcement, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Si votre objectif est l’endurance ou la stabilité, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions avec une charge plus légère.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Utilisez une charge adaptée à votre niveau et ne descendez pas trop bas si votre souplesse est limitée. Travaillez sur un sol stable et portez des chaussures offrant un bon maintien pour éviter toute perte d’équilibre.

Quelles variations peut-on faire pour progresser ou diversifier l’exercice ?

Vous pouvez réaliser le mouvement avec une charge plus lourde ou en ajoutant une torsion du tronc pour solliciter davantage les abdominaux. Le soulevé de terre sur une jambe avec haltère ou en utilisant deux médecine balls est aussi une bonne variante pour augmenter l’intensité.

Soulevé de terre sur une jambe avec médecine ball

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Autre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, un médecine ball contre la poitrine, et transférez votre poids sur une jambe. Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit, la jambe libre tendue vers l’arrière, puis revenez à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les jambes, tout en renforçant la stabilité du tronc.

Instructions pas à pas

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un médecine ball contre votre poitrine avec les deux mains. Gardez le dos droit et la posture bien alignée.
Transférez votre poids sur une jambe, en gardant une légère flexion du genou d’appui.
Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en tendant la jambe libre vers l’arrière et en abaissant le buste ainsi que le médecine ball vers le sol. Gardez le dos plat et engagez la sangle abdominale tout au long du mouvement.
Abaissez le médecine ball jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol, ou aussi loin que votre souplesse le permet, en veillant à ce que la jambe d’appui reste stable.
Marquez une courte pause en bas du mouvement, puis contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de changer de côté.

Exercices alternatifs

Lancer de médecine-ball contre le mur

Cuisses

Fessiers

Autre

Renversement de pneu

Cuisses

Fessiers

Autre

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le soulevé de terre sur une jambe avec médecine ball ?: Cet exercice cible principalement les fessiers et les muscles de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Il engage également les lombaires et les abdominaux pour maintenir la stabilité et l’équilibre tout au long du mouvement.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: L’accessoire idéal est un médecine ball, mais vous pouvez aussi utiliser un haltère, un kettlebell ou même une bouteille d’eau remplie. L’important est d’avoir une charge facilement manipulable et adaptée à votre force.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, mais il demande un bon équilibre et une certaine mobilité des hanches. Les débutants peuvent commencer sans charge ou en tenant le médecine ball plus près du corps pour réduire la difficulté.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Beaucoup plient le dos ou la jambe d’appui, ce qui peut entraîner des tensions inutiles. Assurez-vous de garder le dos droit, de contrôler la descente et de ne pas laisser la hanche se tourner vers l’extérieur.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail de renforcement, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Si votre objectif est l’endurance ou la stabilité, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions avec une charge plus légère.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Utilisez une charge adaptée à votre niveau et ne descendez pas trop bas si votre souplesse est limitée. Travaillez sur un sol stable et portez des chaussures offrant un bon maintien pour éviter toute perte d’équilibre.
Quelles variations peut-on faire pour progresser ou diversifier l’exercice ?: Vous pouvez réaliser le mouvement avec une charge plus lourde ou en ajoutant une torsion du tronc pour solliciter davantage les abdominaux. Le soulevé de terre sur une jambe avec haltère ou en utilisant deux médecine balls est aussi une bonne variante pour augmenter l’intensité.