- Quels muscles sont travaillés avec le pull-over allongé à la poulie avec corde ?
- Cet exercice cible principalement les grands dorsaux et les pectoraux, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer le dos et la poitrine. Les triceps et les épaules sont également sollicités en soutien lors de la phase de retour.
- Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc plat et d’une poulie basse équipée d’une corde. À défaut, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques ou un câblage maison, mais la tension sera différente.
- Le pull-over à la poulie est-il adapté aux débutants ?
- Oui, les débutants peuvent l’effectuer s’ils utilisent une charge légère et se concentrent sur la technique. Il est conseillé de demander l’avis d’un coach pour maîtriser la trajectoire et éviter le surmenage des épaules.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?
- Deux erreurs fréquentes sont de plier excessivement les coudes et de cambrer le bas du dos. Pour les éviter, maintenez une flexion légère et stable des bras et engagez les abdominaux afin de garder la colonne neutre.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail hypertrophie, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. En phase d’endurance musculaire, 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère peuvent être privilégiées.
- Quels sont les points de sécurité à respecter pour ce mouvement ?
- Assurez-vous que le banc soit stable et que la corde soit bien fixée à la poulie. Contrôlez la descente pour éviter toute tension excessive sur les épaules et respirez régulièrement en évitant de bloquer la respiration.
- Existe-t-il des variantes du pull-over à la poulie avec corde ?
- Vous pouvez réaliser le pull-over debout ou assis à la poulie haute pour changer l’angle de sollicitation. L’utilisation d’une barre droite ou d’une poignée large à la place de la corde modifie également la sensation et l’activation musculaire.
