Quels muscles sont travaillés avec le pull-over allongé à la poulie avec corde ?

Cet exercice cible principalement les grands dorsaux et les pectoraux, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer le dos et la poitrine. Les triceps et les épaules sont également sollicités en soutien lors de la phase de retour.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc plat et d’une poulie basse équipée d’une corde. À défaut, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques ou un câblage maison, mais la tension sera différente.

Le pull-over à la poulie est-il adapté aux débutants ?

Oui, les débutants peuvent l’effectuer s’ils utilisent une charge légère et se concentrent sur la technique. Il est conseillé de demander l’avis d’un coach pour maîtriser la trajectoire et éviter le surmenage des épaules.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?

Deux erreurs fréquentes sont de plier excessivement les coudes et de cambrer le bas du dos. Pour les éviter, maintenez une flexion légère et stable des bras et engagez les abdominaux afin de garder la colonne neutre.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail hypertrophie, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. En phase d’endurance musculaire, 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère peuvent être privilégiées.

Quels sont les points de sécurité à respecter pour ce mouvement ?

Assurez-vous que le banc soit stable et que la corde soit bien fixée à la poulie. Contrôlez la descente pour éviter toute tension excessive sur les épaules et respirez régulièrement en évitant de bloquer la respiration.

Existe-t-il des variantes du pull-over à la poulie avec corde ?

Vous pouvez réaliser le pull-over debout ou assis à la poulie haute pour changer l’angle de sollicitation. L’utilisation d’une barre droite ou d’une poignée large à la place de la corde modifie également la sensation et l’activation musculaire.

Pull-over allongé à la poulie avec corde

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Bandes

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc plat, une corde attachée à une poulie basse. Saisissez la corde à deux mains et, en gardant une légère flexion des coudes, abaissez-la lentement derrière la tête puis ramenez-la au-dessus de la poitrine. Cet exercice sollicite principalement le dos et la poitrine.

Instructions pas à pas

Fixez une corde à une poulie basse sur une machine à câble. Allongez-vous sur un banc plat, la tête proche du bord, de façon à ce que le câble soit aligné avec votre corps.
Saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, paumes face à face, et tendez les bras au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion des coudes pour éviter toute tension articulaire.
Abaissez lentement la corde derrière la tête dans un mouvement contrôlé, en ressentant l’étirement des dorsaux et des pectoraux. Maintenez la légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
Lorsque vous sentez un étirement complet des dorsaux, inversez le mouvement en ramenant la corde à la position de départ au-dessus de la poitrine. Concentrez-vous sur la contraction des dorsaux et des pectoraux lors de la remontée.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique et un contrôle du mouvement tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Développé couché à la poulie

Pectoraux

Banc • Bandes

Écarté à la poulie sur banc décliné

Pectoraux

Banc • Bandes

Pull-over avec barre suivi de développé

Pectoraux

Dos

Banc • Barre

Pull-over à la barre sur banc décliné, bras fléchis

Pectoraux

Dos

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont travaillés avec le pull-over allongé à la poulie avec corde ?: Cet exercice cible principalement les grands dorsaux et les pectoraux, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer le dos et la poitrine. Les triceps et les épaules sont également sollicités en soutien lors de la phase de retour.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un banc plat et d’une poulie basse équipée d’une corde. À défaut, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques ou un câblage maison, mais la tension sera différente.
Le pull-over à la poulie est-il adapté aux débutants ?: Oui, les débutants peuvent l’effectuer s’ils utilisent une charge légère et se concentrent sur la technique. Il est conseillé de demander l’avis d’un coach pour maîtriser la trajectoire et éviter le surmenage des épaules.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?: Deux erreurs fréquentes sont de plier excessivement les coudes et de cambrer le bas du dos. Pour les éviter, maintenez une flexion légère et stable des bras et engagez les abdominaux afin de garder la colonne neutre.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail hypertrophie, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. En phase d’endurance musculaire, 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère peuvent être privilégiées.
Quels sont les points de sécurité à respecter pour ce mouvement ?: Assurez-vous que le banc soit stable et que la corde soit bien fixée à la poulie. Contrôlez la descente pour éviter toute tension excessive sur les épaules et respirez régulièrement en évitant de bloquer la respiration.
Existe-t-il des variantes du pull-over à la poulie avec corde ?: Vous pouvez réaliser le pull-over debout ou assis à la poulie haute pour changer l’angle de sollicitation. L’utilisation d’une barre droite ou d’une poignée large à la place de la corde modifie également la sensation et l’activation musculaire.