Écarté à la poulie sur banc décliné Exercise Images
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Écarté à la poulie sur banc décliné
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc décliné placé entre deux poulies basses et saisissez les poignées en prise neutre. Réalisez un mouvement d’arc en rapprochant les poignées au-dessus de votre poitrine, en gardant les bras légèrement fléchis et en contractant les pectoraux. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.
Instructions pas à pas
- Réglez un banc décliné à un angle d’environ 30 degrés et placez-le entre deux poulies. Fixez des poignées en D aux poulies basses de chaque côté.
- Asseyez-vous sur le banc décliné et sécurisez vos pieds sous les repose-pieds pour plus de stabilité. Allongez-vous sur le banc, la tête plus basse que le torse.
- Saisissez les poignées avec les deux mains, paumes face à face (prise neutre). Tendez les bras sur les côtés avec une légère flexion des coudes. Ceci est votre position de départ.
- Expirez et ramenez les poignées l’une vers l’autre en réalisant un large mouvement d’arc, en gardant les bras légèrement fléchis tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur la contraction des muscles pectoraux lorsque les poignées se rejoignent au-dessus de la poitrine.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement lorsque les poignées se touchent, afin d’optimiser la contraction des pectoraux.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ en inversant le mouvement d’arc, en contrôlant la descente des bras vers les côtés.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne technique et un mouvement contrôlé tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille l’écarté à la poulie sur banc décliné ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, en particulier la partie inférieure grâce à l’angle décliné. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les abdominaux interviennent comme muscles stabilisateurs pour contrôler le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un écarté décliné à la poulie et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut un banc décliné et deux poulies basses avec poignées, souvent disponibles en salle de sport. À domicile, on peut remplacer par des élastiques ancrés bas ou faire des écartés avec haltères sur banc décliné.
- L’écarté à la poulie décliné convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique, car la position décliné peut être exigeante. Les débutants doivent se concentrer sur l’amplitude et la contraction des pectoraux plutôt que sur le poids.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter sur cet exercice ?
- Évitez de verrouiller complètement les bras ou de tirer avec les biceps, au risque de perdre le travail sur les pectoraux. Ne laissez pas le dos se cambrer exagérément et contrôlez toujours la descente pour protéger les épaules.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour un écarté décliné à la poulie ?
- En musculation, on peut faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en adaptant la charge à ses objectifs. Les pratiquants avancés peuvent intégrer cet exercice en fin de séance poitrine pour un travail de finition.
- Quels sont les bénéfices de l’écarté décliné à la poulie ?
- Il permet de développer et dessiner la partie inférieure des pectoraux tout en maintenant une tension constante grâce aux poulies. De plus, l’angle décliné favorise une sollicitation différente par rapport aux écartés plats ou inclinés.
- Existe-t-il des variantes de l’écarté décliné à la poulie ?
- Oui, on peut réaliser le mouvement avec haltères, sur un banc à déclinaison différente ou en inversant la prise pour modifier l’activation musculaire. Une exécution plus lente ou avec maintien en contraction peut aussi augmenter l’intensité.