Quels muscles travaille le développé couché incliné à prise serrée avec barre ?

Cet exercice sollicite principalement les triceps grâce à la prise serrée. Les pectoraux hauts et les épaules antérieures sont également activés, offrant un travail complet du haut du corps.

Quel matériel est nécessaire et quelles sont les alternatives possibles ?

Vous aurez besoin d’un banc incliné réglé entre 30 et 45° et d’une barre droite avec disques. À défaut, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre EZ, ou réaliser le mouvement sur un banc plat pour varier le stimulus.

Le développé incliné à prise serrée est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures. Les débutants devraient également se concentrer sur le placement des mains et le contrôle du mouvement.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter sur cet exercice ?

Évitez de trop écarter les coudes, ce qui réduit l’efficacité pour les triceps et met plus de stress sur les épaules. Ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine et contrôlez la descente pour prévenir les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il réaliser ?

Pour la force, travaillez entre 4 et 6 répétitions sur 3 à 5 séries. Pour la prise de masse musculaire, optez pour 8 à 12 répétitions sur 3 à 4 séries avec une charge modérée, en maintenant une bonne technique.

Quelles précautions de sécurité prendre lors du développé incliné à prise serrée ?

Assurez-vous de maintenir une bonne prise et de verrouiller vos poignets pour éviter les douleurs articulaires. Utilisez un spotter ou des supports de sécurité pour gérer la barre en toute confiance.

Quelles variantes existent pour intensifier ou modifier l’exercice ?

Vous pouvez utiliser des haltères pour améliorer l’amplitude de mouvement, ou réduire l’angle d’inclinaison pour solliciter davantage les pectoraux. L’ajout de tempo lent en descente renforce le travail musculaire et la maîtrise du geste.

Développé couché incliné à prise serrée avec barre

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Pectoraux

Épaules

Matériel requis

Banc

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc incliné réglé à 30-45 degrés, les pieds à plat au sol. Saisissez la barre avec une prise serrée, abaissez-la lentement vers le haut de votre poitrine, puis poussez-la vers le haut en gardant les coudes près du corps. Cet exercice cible principalement les triceps, tout en sollicitant la poitrine et les épaules.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés et placez-le sous un rack à barre.
Chargez la barre avec le poids approprié et sécurisez les disques avec des colliers de serrage.
Allongez-vous sur le banc incliné, les pieds bien à plat au sol pour assurer votre stabilité.
Prenez la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement moins.
Déplacez la barre hors du rack avec précaution, bras tendus, la barre positionnée directement au-dessus de la poitrine.
Abaissez lentement et de façon contrôlée la barre vers le haut de votre poitrine, en gardant les coudes serrés contre le corps.
Marquez une courte pause en bas du mouvement pour maintenir la tension musculaire et le contrôle.
Repoussez la barre vers la position de départ en tendant les bras, en veillant à ce que la barre suive une trajectoire droite.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Une fois la série terminée, replacez soigneusement la barre sur le rack.

Exercices alternatifs

Développé incliné à la barre en prise inversée

Triceps

Banc • Barre

Développé couché JM avec barre

Triceps

Banc • Barre

Extension des triceps avec haltères sur banc incliné

Triceps

Banc • Haltère

Extension des bras avec haltère à deux mains sur banc incliné

Triceps

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le développé couché incliné à prise serrée avec barre ?: Cet exercice sollicite principalement les triceps grâce à la prise serrée. Les pectoraux hauts et les épaules antérieures sont également activés, offrant un travail complet du haut du corps.
Quel matériel est nécessaire et quelles sont les alternatives possibles ?: Vous aurez besoin d’un banc incliné réglé entre 30 et 45° et d’une barre droite avec disques. À défaut, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre EZ, ou réaliser le mouvement sur un banc plat pour varier le stimulus.
Le développé incliné à prise serrée est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures. Les débutants devraient également se concentrer sur le placement des mains et le contrôle du mouvement.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter sur cet exercice ?: Évitez de trop écarter les coudes, ce qui réduit l’efficacité pour les triceps et met plus de stress sur les épaules. Ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine et contrôlez la descente pour prévenir les blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il réaliser ?: Pour la force, travaillez entre 4 et 6 répétitions sur 3 à 5 séries. Pour la prise de masse musculaire, optez pour 8 à 12 répétitions sur 3 à 4 séries avec une charge modérée, en maintenant une bonne technique.
Quelles précautions de sécurité prendre lors du développé incliné à prise serrée ?: Assurez-vous de maintenir une bonne prise et de verrouiller vos poignets pour éviter les douleurs articulaires. Utilisez un spotter ou des supports de sécurité pour gérer la barre en toute confiance.
Quelles variantes existent pour intensifier ou modifier l’exercice ?: Vous pouvez utiliser des haltères pour améliorer l’amplitude de mouvement, ou réduire l’angle d’inclinaison pour solliciter davantage les pectoraux. L’ajout de tempo lent en descente renforce le travail musculaire et la maîtrise du geste.