Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans une main. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis tendez le bras vers l’arrière pour travailler les triceps. Répétez le mouvement avant de changer de bras.

Instructions pas à pas

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main.
Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et le buste presque parallèle au sol.
Saisissez l’haltère en prise neutre (paume tournée vers l’intérieur) et placez votre bras supérieur près du torse, le coude plié à 90 degrés.
Sans bouger le bras supérieur, tendez l’avant-bras vers l’arrière en redressant le coude jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en contractant bien les triceps.
Ramenez lentement l’haltère à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Exercices alternatifs

Extension des triceps à deux bras avec haltères, debout et penché en avant

Triceps

Haltère

Extension triceps unilatérale avec haltère

Triceps

Haltère

Extension des triceps au-dessus de la tête avec barre debout

Triceps

Barre

Barre EZ French Press debout

Triceps

Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension des triceps à un bras avec haltère en position debout penchée ?: Cet exercice cible principalement les triceps, et sollicite également les épaules ainsi que le haut du dos pour stabiliser le mouvement. Il est efficace pour tonifier et renforcer l’arrière des bras.
De quel matériel ai-je besoin et existe-t-il des alternatives sans haltère ?: L’exercice se réalise idéalement avec un haltère, mais vous pouvez utiliser une bouteille d’eau pleine ou un sac lesté à la maison. L’important est de choisir une charge adaptée à votre niveau pour maintenir une bonne technique.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, il est adapté aux débutants à condition de commencer avec un poids léger et de bien se concentrer sur la posture. Il permet d’apprendre à isoler les triceps tout en renforçant la stabilité du dos.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec ce mouvement ?: Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, bouger le coude ou balancer le bras. Pour les éviter, gardez le buste gainé, le coude fixe et effectuez un mouvement lent et contrôlé.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour de bons résultats ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras avec un poids modéré. Augmentez progressivement la charge lorsque l’exercice devient trop facile.
Quelles précautions de sécurité dois-je prendre ?: Gardez toujours le dos droit et les abdos contractés pour protéger la colonne vertébrale. Évitez les charges trop lourdes qui pourraient compromettre la technique et provoquer des blessures.
Quelles variantes puis-je essayer pour diversifier mon entraînement des triceps ?: Vous pouvez tester la version à deux bras avec un haltère, travailler à genoux pour réduire la tension lombaire ou utiliser une poulie pour une résistance constante. Ces variantes permettent de solliciter les triceps sous différents angles.