Extension des triceps à deux bras avec haltères, debout et penché en avant Exercise Images
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Extension des triceps à deux bras avec haltères, debout et penché en avant
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis tendez les bras vers l’arrière pour solliciter les triceps. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face).
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et le buste presque parallèle au sol.
- Gardez les bras fléchis à 90 degrés, les bras supérieurs proches du torse et les coudes pointés vers l’arrière. Ceci est votre position de départ.
- Étendez les bras vers l’arrière en redressant les coudes, tout en maintenant les bras supérieurs immobiles et en vous concentrant sur la contraction des triceps.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement lorsque les bras sont complètement tendus.
- Revenez lentement à la position de départ en pliant les coudes pour ramener les haltères à l’angle de 90 degrés.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’extension des triceps à deux bras avec haltères, debout et penché en avant ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, situés à l’arrière des bras. Les épaules et le haut du dos (trapèzes et rhomboïdes) interviennent aussi pour stabiliser la position et accompagner le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- L’exercice se réalise avec deux haltères de poids adapté à votre niveau. À défaut, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies ou un élastique de musculation pour reproduire un mouvement similaire.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, à condition d’utiliser des charges légères pour maîtriser la technique. Il est important de travailler lentement et de se concentrer sur la posture afin d’éviter les tensions inutiles dans le dos.
- Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?
- Beaucoup commettent l’erreur de cambrer excessivement le dos ou de balancer les bras. Pour éviter cela, gardez le dos droit, engagez la ceinture abdominale et concentrez-vous sur un mouvement contrôlé des coudes vers l’arrière.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec un temps de repos de 45 à 60 secondes entre chaque série. Ajustez la charge pour que les dernières répétitions soient difficiles mais réalisables.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Assurez-vous d’échauffer les bras et les épaules avant de commencer. Maintenez un dos neutre pour protéger la colonne vertébrale et évitez les charges trop lourdes qui peuvent compromettre la technique.
- Existe-t-il des variantes de l’extension des triceps penché en avant ?
- Oui, vous pouvez effectuer le mouvement avec une seule haltère tenue à deux mains ou remplacer les haltères par une bande élastique. Il est aussi possible de faire l’exercice assis pour réduire la tension sur le bas du dos.