Extension des triceps en position allongée sur ballon d'exercice Exercise Images
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Extension des triceps en position allongée sur ballon d'exercice
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un ballon d'exercice, les épaules et le haut du dos soutenus, en tenant un haltère dans chaque main. Fléchissez les coudes pour abaisser les haltères vers le front, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ. Gardez le tronc engagé et contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice.
Instructions pas à pas
- Commencez par vous allonger sur un ballon d'exercice, de façon à ce que le haut du dos et les épaules soient bien soutenus. Gardez les pieds à plat au sol, les genoux fléchis à 90 degrés, et le corps formant une ligne droite des genoux aux épaules. Contractez les abdominaux pour assurer la stabilité.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face). Tendez les bras vers le plafond, les haltères positionnés directement au-dessus des épaules.
- Pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères vers le front. Gardez les bras supérieurs immobiles et perpendiculaires au sol, seuls les avant-bras bougent.
- Descendez les haltères jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés ou un peu plus, tout en contrôlant le mouvement.
- Marquez une courte pause en bas, puis contractez les triceps pour tendre les bras et revenir à la position de départ, les coudes complètement dépliés.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle constant.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille l’extension des triceps allongé sur ballon d’exercice ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, situés à l’arrière du bras. Il sollicite également les abdominaux et les épaules pour stabiliser le corps sur le ballon, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps et le gainage.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice et de deux haltères. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez effectuer le mouvement allongé sur un banc, mais vous perdrez une partie du travail de stabilité apporté par le ballon.
- L’extension des triceps sur ballon convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec des poids légers et un ballon bien gonflé pour éviter les pertes d’équilibre. Les débutants peuvent également effectuer le mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains pour plus de contrôle.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Évitez de laisser les coudes s’écarter vers l’extérieur, car cela réduit l’efficacité sur les triceps et augmente le risque de blessure. Ne creusez pas excessivement le bas du dos et assurez-vous de contrôler la descente des haltères sans à-coups.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail de force et tonification, faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré. Si vous cherchez l’endurance musculaire, optez pour 15 à 20 répétitions avec un poids plus léger et des mouvements contrôlés.
- Quelles précautions prendre pour pratiquer cet exercice en toute sécurité ?
- Vérifiez que le ballon est stable et placé sur une surface plane. Engagez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et commencez toujours avec un échauffement adapté pour éviter les tensions musculaires.
- Existe-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?
- Pour augmenter la difficulté, utilisez des haltères plus lourds ou réalisez l’exercice en unilatéral pour renforcer le travail de stabilité. Pour le rendre plus accessible, faites-le sur un banc ou réduisez l’amplitude du mouvement.