- Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe avec haltère ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Il sollicite aussi les lombaires et les abdominaux en stabilisation, ce qui en fait un mouvement complet pour le bas du corps et le gainage.
- Quel équipement faut-il pour réaliser un soulevé de terre sur une jambe ?
- Un simple haltère suffit pour exécuter le mouvement, mais on peut également utiliser une kettlebell ou même une bouteille d’eau lourde à la maison. L’important est de choisir une charge adaptée à votre niveau.
- Le soulevé de terre sur une jambe est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il requiert un bon équilibre et une bonne proprioception. Les débutants peuvent commencer sans charge ou avec un appui léger pour améliorer la stabilité avant de progresser vers des poids plus lourds.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Une erreur courante est de courber le dos au lieu de le maintenir droit, ce qui augmente le risque de blessure. Évitez également de descendre trop vite ou de perdre l’alignement des hanches : le mouvement doit rester contrôlé.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe avec une charge modérée ou lourde. En renforcement général, 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions conviennent parfaitement.
- Quelles précautions de sécurité prendre pendant cet exercice ?
- Assurez-vous d’échauffer vos jambes et votre dos avant de commencer, et gardez toujours le dos neutre pendant le mouvement. Travaillez dans un espace dégagé pour éviter toute perte d’équilibre dangereuse.
- Quelles variations du soulevé de terre sur une jambe peut-on essayer ?
- Vous pouvez le réaliser avec deux haltères pour augmenter la charge, ou avec une barre pour plus de stabilité latérale. Une autre option consiste à ajouter une légère flexion du genou en fin de mouvement pour solliciter davantage les quadriceps.
