Quels muscles sont sollicités lors des tractions en prise marteau sur cage à dips ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, ainsi que les biceps. Les épaules et les avant-bras interviennent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.

Quel matériel faut-il pour réaliser une traction en prise marteau et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une cage à dips équipée d'une barre avec poignées pour prise neutre (paumes face à face). À défaut, on peut utiliser une barre de traction avec poignées parallèles ou deux sangles de suspension pour reproduire le mouvement.

Les tractions en prise marteau sont-elles adaptées aux débutants ?

Oui, car la prise marteau est souvent plus confortable pour les poignets et réduit la tension sur les épaules. Les débutants peuvent commencer avec une assistance via un élastique ou une machine à tractions assistées.

Quelles erreurs faut-il éviter pendant la traction en prise neutre ?

Évitez de balancer le corps ou de tirer uniquement avec les bras sans engager le dos. Gardez le gainage abdominal, montez de façon contrôlée et descendez lentement pour garantir une activation musculaire optimale.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un entraînement classique, visez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions selon votre niveau. Les débutants peuvent démarrer avec moins de répétitions assistées, puis augmenter progressivement la charge.

Quelles précautions de sécurité dois-je prendre ?

Assurez-vous que la barre ou les poignées sont bien fixées et en bon état. Échauffez vos épaules et poignets, et évitez les mouvements brusques pour réduire le risque de blessure.

Quelles variations peut-on faire pour cet exercice ?

On peut varier la charge en ajoutant un lest ou en ralentissant la phase descendante pour plus de contrôle. Les tractions en prise marteau peuvent aussi se faire sur des sangles, des anneaux ou en isométrie pour travailler l’endurance musculaire.

Traction en prise marteau sur cage à dips

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre de traction

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous sous une cage à dips équipée d'une barre permettant une prise neutre (marteau), les paumes face à face. Tirez-vous vers le haut en contractant le dos et les biceps, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Cet exercice sollicite principalement le dos et les bras.

Instructions pas à pas

Commencez debout sous une cage à dips munie d'une barre de traction permettant une prise neutre (marteau). Saisissez les poignées avec les paumes tournées l'une vers l'autre, bras complètement tendus.
Engagez les muscles du tronc et du dos, puis resserrez légèrement les omoplates pour stabiliser le haut du corps.
Tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes et en contractant les muscles du dos, en gardant les coudes près du corps. Concentrez-vous sur l’activation des dorsaux et des biceps pour vous hisser.
Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton dépasse le niveau des poignées, sans balancer ni utiliser l’élan.
Redescendez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, bras complètement tendus.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Traction en supination

Dos

Biceps

Barre de traction • Poids du corps

Traction en pronation-supination

Dos

Biceps

Barre de traction • Poids du corps

Rowing penché avec haltères et rotation des paumes

Dos

Biceps

Haltère

Rowing à un bras avec haltère, buste penché

Dos

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors des tractions en prise marteau sur cage à dips ?: Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, ainsi que les biceps. Les épaules et les avant-bras interviennent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Quel matériel faut-il pour réaliser une traction en prise marteau et existe-t-il des alternatives ?: Il faut une cage à dips équipée d'une barre avec poignées pour prise neutre (paumes face à face). À défaut, on peut utiliser une barre de traction avec poignées parallèles ou deux sangles de suspension pour reproduire le mouvement.
Les tractions en prise marteau sont-elles adaptées aux débutants ?: Oui, car la prise marteau est souvent plus confortable pour les poignets et réduit la tension sur les épaules. Les débutants peuvent commencer avec une assistance via un élastique ou une machine à tractions assistées.
Quelles erreurs faut-il éviter pendant la traction en prise neutre ?: Évitez de balancer le corps ou de tirer uniquement avec les bras sans engager le dos. Gardez le gainage abdominal, montez de façon contrôlée et descendez lentement pour garantir une activation musculaire optimale.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un entraînement classique, visez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions selon votre niveau. Les débutants peuvent démarrer avec moins de répétitions assistées, puis augmenter progressivement la charge.
Quelles précautions de sécurité dois-je prendre ?: Assurez-vous que la barre ou les poignées sont bien fixées et en bon état. Échauffez vos épaules et poignets, et évitez les mouvements brusques pour réduire le risque de blessure.
Quelles variations peut-on faire pour cet exercice ?: On peut varier la charge en ajoutant un lest ou en ralentissant la phase descendante pour plus de contrôle. Les tractions en prise marteau peuvent aussi se faire sur des sangles, des anneaux ou en isométrie pour travailler l’endurance musculaire.