- Quels muscles travaille le tirage horizontal assis à la poulie haute en prise inversée ?
- Ce mouvement cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les rhomboïdes. Les biceps et l’arrière d’épaules sont également sollicités en soutien, grâce à la prise inversée qui accentue la flexion des coudes.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une machine à poulie haute, d’un banc et d’une barre droite ou d’une poignée adaptée. En cas d’absence de machine, vous pouvez reproduire le geste avec des élastiques fixés en hauteur ou utiliser un tirage horizontal classique à poulie basse.
- Le tirage horizontal à la poulie haute est-il adapté aux débutants ?
- Oui, cet exercice peut convenir aux novices s’ils adoptent une charge légère et se concentrent sur la technique. Il est important de garder le dos bien droit et de travailler le mouvement lentement pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs courantes lors de cet exercice et comment les éviter ?
- Les erreurs fréquentes incluent arrondir le dos, tirer trop avec les bras au lieu du dos, et utiliser un élan excessif. Pour les éviter, maintenez le buste fixe, contractez vos omoplates à chaque tirage et contrôlez la phase de retour.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force et de volume musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont généralement efficaces. Ajustez la charge pour que les dernières répétitions soient difficiles tout en conservant une technique correcte.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter avec ce mouvement ?
- Assurez-vous que la machine est bien réglée à votre taille et que vos pieds sont fermement calés. Évitez les charges trop lourdes, respirez régulièrement et gardez toujours le dos aligné pour protéger la colonne vertébrale.
- Quelles variations du tirage horizontal assis peuvent compléter l’entraînement du dos ?
- Vous pouvez varier la prise (pronation, neutre) ou alterner hauteurs de poulie pour cibler différentes zones du dos. Le tirage horizontal avec haltères ou le rowing à la barre sont aussi d’excellents compléments pour un travail complet.
