Rowing assis à la poulie, prise supine Exercise Images
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Rowing assis à la poulie, prise supine
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur le banc d'une machine à tirage horizontal, les pieds bien posés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la poignée en prise supine (paumes vers le haut) et tirez-la vers votre torse en gardant le dos droit et les coudes proches du corps. Contrôlez le mouvement en revenant lentement à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur le banc d'une machine à tirage horizontal, les pieds solidement placés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis. 2. Saisissez la poignée avec une prise supine (paumes vers le haut). 3. Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules légèrement tirées vers l'arrière. 4. Commencez le mouvement en tirant la poignée vers votre torse, en gardant les coudes près du corps. 5. Serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement tout en maintenant le dos droit. 6. Étendez lentement les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle de la charge. 7. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le rowing assis à la poulie en prise supine ?
- Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les trapèzes. Les biceps et les épaules interviennent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Le rowing assis à la poulie en prise supine nécessite une machine de tirage horizontal avec siège et poignée adaptée. À défaut, on peut utiliser des élastiques ou réaliser un rowing barre en prise supine pour travailler des muscles similaires.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, il peut convenir aux débutants car le mouvement est guidé par la machine, limitant les risques de mauvaise trajectoire. Il est néanmoins important de maîtriser la posture et de commencer avec une charge légère pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Une erreur courante est de se pencher excessivement en arrière ou de courber le dos, ce qui peut provoquer des tensions inutiles. Évitez également de tirer uniquement avec les bras : le mouvement doit être initié par le dos et accompagné par les coudes proches du corps.
- Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
- Pour un objectif de renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour un travail plus axé sur l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
- Quels sont les avantages du rowing assis en prise supine ?
- Cette version en prise supine met davantage l’accent sur les biceps tout en travaillant intensément le dos. Elle améliore la posture, renforce la chaîne postérieure et aide à équilibrer la force entre les muscles du tirage et du développé.
- Existe-t-il des variantes pour cet exercice ?
- Oui, vous pouvez varier la largeur de la prise ou utiliser une prise neutre pour solliciter différemment les muscles. Il est aussi possible d'ajuster le siège ou la hauteur de la poulie, ou de réaliser le mouvement à la barre T pour un ressenti différent.