Quels muscles travaille l’extension de hanches à genoux ?

Cet exercice sollicite principalement les abdominaux et les fessiers, tout en engageant les cuisses et les fléchisseurs de hanche. Les parties haute et basse des abdos ainsi que le haut des jambes sont aussi renforcées grâce à l’étirement et à la stabilisation.

Faut-il du matériel pour réaliser l’extension de hanches à genoux ?

Non, cet exercice se pratique uniquement au poids du corps. Un tapis de yoga ou de fitness est conseillé pour protéger les genoux et améliorer le confort.

L’extension de hanches à genoux convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est un mouvement accessible si l’on respecte la bonne posture et que l’on progresse lentement. Les débutants peuvent réduire l’amplitude du mouvement et maintenir la position moins longtemps pour éviter les tensions.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Les erreurs les plus courantes sont de cambrer excessivement le dos, de basculer trop rapidement vers l’arrière ou de ne pas engager les abdominaux. Pour éviter les blessures, gardez les hanches poussées vers l’avant et contrôlez le mouvement.

Quelle durée ou combien de répétitions sont recommandées ?

Maintenez la position entre 15 et 30 secondes selon votre niveau, en répétant 2 à 3 fois. Accordez une pause de quelques secondes entre chaque série pour permettre aux muscles de récupérer.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous de réaliser un échauffement avant de commencer et de protéger vos genoux avec un tapis. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs lombaires ou des blessures au genou sans avis médical.

Quelles variantes peut-on faire pour l’extension de hanches à genoux ?

Vous pouvez réaliser la version dynamique en revenant en position droite après chaque inclinaison, ou ajouter une extension de bras vers l’arrière pour intensifier l’étirement. Pour plus de difficulté, maintenez une charge légère contre la poitrine.

Extension de hanches à genoux

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Temps (secondes)

Comment réaliser l'exercice

Commencez à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds à plat derrière vous. Penchez-vous lentement en arrière en poussant les hanches vers l’avant, en gardant les mains sur les talons ou les chevilles. Maintenez la position pour étirer les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les cuisses.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds à plat derrière vous.
Placez vos mains sur vos talons ou vos chevilles, en gardant les bras tendus et la poitrine ouverte.
Penchez-vous lentement en arrière, en cambrant le dos et en poussant les hanches vers l’avant. Gardez la tête détendue et regardez vers le haut ou légèrement en arrière.
Contractez les fessiers et les muscles du tronc pour maintenir l’équilibre et la stabilité tout au long du mouvement.
Maintenez la position quelques secondes, en ressentant l’étirement dans les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les cuisses.
Revenez lentement à la position de départ en redressant le buste et en relâchant les mains des talons.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Pont bras tendus

Abdos

Fessiers

Poids du corps

Bird Dog

Abdos

Bas du dos

Poids du corps

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension de hanches à genoux ?: Cet exercice sollicite principalement les abdominaux et les fessiers, tout en engageant les cuisses et les fléchisseurs de hanche. Les parties haute et basse des abdos ainsi que le haut des jambes sont aussi renforcées grâce à l’étirement et à la stabilisation.
Faut-il du matériel pour réaliser l’extension de hanches à genoux ?: Non, cet exercice se pratique uniquement au poids du corps. Un tapis de yoga ou de fitness est conseillé pour protéger les genoux et améliorer le confort.
L’extension de hanches à genoux convient-elle aux débutants ?: Oui, c'est un mouvement accessible si l’on respecte la bonne posture et que l’on progresse lentement. Les débutants peuvent réduire l’amplitude du mouvement et maintenir la position moins longtemps pour éviter les tensions.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Les erreurs les plus courantes sont de cambrer excessivement le dos, de basculer trop rapidement vers l’arrière ou de ne pas engager les abdominaux. Pour éviter les blessures, gardez les hanches poussées vers l’avant et contrôlez le mouvement.
Quelle durée ou combien de répétitions sont recommandées ?: Maintenez la position entre 15 et 30 secondes selon votre niveau, en répétant 2 à 3 fois. Accordez une pause de quelques secondes entre chaque série pour permettre aux muscles de récupérer.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous de réaliser un échauffement avant de commencer et de protéger vos genoux avec un tapis. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs lombaires ou des blessures au genou sans avis médical.
Quelles variantes peut-on faire pour l’extension de hanches à genoux ?: Vous pouvez réaliser la version dynamique en revenant en position droite après chaque inclinaison, ou ajouter une extension de bras vers l’arrière pour intensifier l’étirement. Pour plus de difficulté, maintenez une charge légère contre la poitrine.