Rowing assis à la poulie avec prise large Exercise Images
Showing step 1 of 2
Rowing assis à la poulie avec prise large
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur le banc d'une machine à poulie basse et placez vos pieds sur la plateforme. Saisissez la poignée large en pronation, gardez le dos droit et tirez la poignée vers votre torse en gardant les coudes écartés. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos à chaque répétition.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur le banc d'une machine à tirage horizontal et placez vos pieds fermement sur la plateforme, les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée large avec les deux mains, paumes vers le bas, et asseyez-vous bien droit, le dos aligné et la poitrine sortie.
- Tendez complètement les bras tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes, permettant à la pile de poids de descendre sans relâcher la tension du câble. Ceci est votre position de départ.
- Inspirez et tirez la poignée vers votre torse en gardant les coudes écartés, alignés avec les épaules. Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates lors de la traction.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, en vous assurant que les muscles du dos sont bien contractés.
- Expirez et ramenez lentement la poignée à la position de départ en contrôlant la charge.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le rowing assis à la poulie avec prise large ?
- Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal et les trapèzes. Les biceps et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) interviennent aussi comme muscles secondaires pour stabiliser et assister le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour pratiquer le rowing assis à la poulie avec prise large et existe-t-il des alternatives ?
- Il nécessite une machine à poulie basse avec une barre ou poignée large en pronation. En alternative, on peut utiliser un élastique fixé bas ou pratiquer un rowing barre T avec prise large pour un travail similaire des muscles.
- Le rowing assis à la poulie avec prise large convient-il aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement guidé qui limite les risques, idéal pour apprendre la contraction du dos. Les débutants doivent commencer avec une charge légère et se concentrer sur la posture, notamment garder le dos droit et ne pas arrondir les épaules.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?
- Souvent, on observe un dos arrondi ou un tirage trop court, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez également de tirer avec les bras uniquement : initiez le mouvement par la contraction des omoplates pour bien cibler le dos.
- Combien de séries et répétitions recommandez-vous pour le rowing assis à la poulie avec prise large ?
- Pour la prise de muscle, ciblez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance et la tonification, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre lors de cet exercice ?
- Gardez toujours le dos neutre et engagez le gainage pour protéger la colonne vertébrale. Ne balancez pas le corps en arrière en fin de tirage et contrôlez la phase de retour pour éviter les à-coups qui peuvent fatiguer les articulations.
- Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le travail des muscles du dos ?
- Vous pouvez tester le rowing à la poulie avec prise neutre ou supination pour solliciter différemment les biceps et les dorsaux. Varier l’amplitude ou utiliser une prise plus rapprochée permet aussi de cibler davantage le milieu du dos.