Rowing assis à la poulie avec corde Exercise Images
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Rowing assis à la poulie avec corde
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur la machine de rowing assis et placez vos pieds sur la plateforme prévue, genoux légèrement fléchis. Saisissez la corde à deux mains, paumes face à face, puis tirez-la vers votre torse en gardant le dos droit et les coudes proches du corps. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos à chaque répétition.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur la machine de rowing assis et placez vos pieds fermement sur la plateforme, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Prenez la corde avec les deux mains, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules tirées vers l'arrière. Tendez complètement les bras tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Ceci est votre position de départ.
- Expirez en tirant la corde vers votre torse, en gardant les coudes près du corps. Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates lors du tirage.
- Marquez une courte pause en position maximale pour bien contracter les muscles du dos.
- Inspirez en relâchant lentement les bras pour revenir à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le rowing assis à la poulie avec corde ?
- Cet exercice cible principalement les muscles du dos comme le grand dorsal et les trapèzes. Il sollicite aussi les biceps et l’arrière des épaules en tant que muscles secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
- Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Le rowing assis à la poulie avec corde nécessite une machine à poulie basse et une poignée corde. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez reproduire le mouvement avec un élastique de résistance ou un rowing avec barre/T-Bar.
- Le rowing à la poulie avec corde est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il est adapté aux débutants car la trajectoire est guidée par la machine, ce qui limite les risques de mauvaise posture. Il suffit de commencer avec une charge modérée et de se concentrer sur la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Évitez de courber excessivement le dos ou de tirer uniquement avec les bras, car cela réduit l’engagement des dorsaux et augmente le risque de blessure. Gardez les coudes proches du corps et contrôlez le retour du mouvement.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge progressive. Si votre objectif est l’endurance musculaire, optez pour 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Maintenez le dos droit et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale. Vérifiez toujours que la corde et la machine sont en bon état, et évitez les mouvements brusques qui pourraient surcharger les articulations.
- Existe-t-il des variantes du rowing assis à la poulie avec corde ?
- Oui, vous pouvez utiliser une barre droite ou une poignée triangulaire pour changer l’angle de traction et cibler différemment les muscles. Il est aussi possible d’ajouter un tempo plus lent pour augmenter la tension musculaire.