Extension de jambe arrière avec bande de résistance (position fléchie) Exercise Images
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Extension de jambe arrière avec bande de résistance (position fléchie)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Fixez une bande de résistance à un point d’ancrage bas et attachez l’autre extrémité à votre cheville. Penchez-vous en avant, mains appuyées sur un banc, puis étendez la jambe vers l’arrière en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Contractez les fessiers en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Fixez une bande de résistance à un point d’ancrage solide au niveau du sol.
- Passez l’autre extrémité de la bande autour d’une cheville.
- Placez-vous face au point d’ancrage et penchez-vous en avant, en posant vos mains sur un banc ou une surface stable pour vous soutenir. Votre torse doit être parallèle au sol et votre jambe d’appui légèrement fléchie.
- Commencez le mouvement en étendant la jambe équipée de la bande vers l’arrière, de manière contrôlée, tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement, en veillant à ce que la jambe soit complètement étendue sans verrouiller le genou.
- Revenez lentement à la position de départ sans relâcher la tension de la bande.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec l’extension de jambe arrière à la bande de résistance en position fléchie ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs de la jambe travaillent aussi, ainsi que le bas du dos et les mollets pour maintenir l’équilibre.
- Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut une bande de résistance attachée à un point d’ancrage bas et un banc ou support stable pour les mains. À la maison, un meuble solide ou une chaise robuste peut remplacer le banc, et la bande peut être fixée à un pied de table lourd ou à une barre fixée au sol.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, il convient aux débutants s’ils choisissent une bande de résistance de faible intensité et travaillent le mouvement lentement pour bien maîtriser la technique. Il est recommandé de pratiquer d’abord sans bande pour s’habituer à la posture et à l’alignement du dos.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’extension de jambe arrière ?
- Les erreurs courantes incluent cambrer exagérément le bas du dos, lever trop haut la jambe au détriment de la contraction des fessiers, ou manquer de contrôle en phase descendante. Veillez à garder les abdos engagés et à exécuter le mouvement de manière lente et contrôlée.
- Combien de répétitions et de séries faut-il faire pour des résultats efficaces ?
- Pour un travail ciblé sur les fessiers, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, en maintenant une contraction d’une à deux secondes en haut du mouvement. Ajustez la résistance de la bande selon votre niveau pour maintenir une bonne forme tout au long de la série.
- Quels sont les principaux bénéfices de l’extension de jambe arrière avec bande ?
- Cet exercice renforce et tonifie les fessiers, améliore la stabilité de la hanche et favorise une meilleure posture. Il permet aussi de solliciter les muscles stabilisateurs et de travailler l’équilibre, ce qui peut améliorer vos performances dans d’autres mouvements sportifs.
- Quelles variantes puis-je essayer pour diversifier l’entraînement des fessiers avec bande ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement debout, à quatre pattes, ou en ajoutant un maintien isométrique en haut de l’extension pour intensifier la contraction. Augmenter la tension de la bande ou travailler les deux jambes simultanément avec une bande plus lourde offre également un défi supplémentaire.