Extension des triceps assis avec haltère Exercise Images
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Extension des triceps assis avec haltère
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc avec dossier, les pieds à plat au sol et le dos droit. Tenez un haltère à deux mains au-dessus de la tête, puis abaissez-le lentement derrière la tête en gardant les coudes proches de la tête. Remontez l’haltère en tendant les bras pour solliciter les triceps.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, les pieds bien à plat au sol et le dos droit.
- Saisissez un haltère à deux mains, en le tenant fermement par la poignée ou la plaque supérieure.
- Levez l’haltère au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en gardant les coudes proches de la tête.
- Abaissez lentement l’haltère derrière la tête en fléchissant les coudes, tout en maintenant les bras supérieurs immobiles.
- Descendez l’haltère jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Remontez l’haltère à la position de départ en tendant les coudes, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant un contrôle total tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’extension des triceps assis avec haltère ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, en travaillant l’ensemble des trois faisceaux. Les épaules et les muscles stabilisateurs du dos interviennent également pour maintenir la posture et contrôler le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps assis avec haltère ?
- Un banc avec dossier et un haltère suffisent pour l’exécution correcte. Si vous n’avez pas de banc, une chaise stable peut faire l’affaire, et vous pouvez remplacer l’haltère par une kettlebell ou un disque.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, à condition de choisir une charge légère pour apprendre la bonne technique et éviter les tensions inutiles aux épaules. Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avant d’augmenter progressivement le poids.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension des triceps assis avec haltère ?
- Écarter les coudes pendant le mouvement réduit l’efficacité sur les triceps et peut solliciter excessivement les épaules. Évitez également d’arrondir le dos ou d’utiliser un mouvement trop rapide, ce qui augmente le risque de blessure.
- Combien de séries et répétitions recommandez-vous pour travailler efficacement les triceps ?
- Pour un objectif de renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales avec un repos de 60 à 90 secondes. Pour l’endurance musculaire, augmentez les répétitions à 15-20 avec une charge plus légère.
- Quels sont les avantages de l’extension des triceps assis avec haltère ?
- Elle permet de développer la force et la définition des triceps tout en améliorant la stabilité des épaules. C’est aussi un excellent exercice pour compléter les mouvements de poussée comme le développé couché ou les dips.
- Quelles variantes peut-on utiliser pour diversifier l’entraînement des triceps ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement à un bras pour isoler davantage chaque côté, ou utiliser une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. La version en position debout sollicite davantage le gainage et la stabilité du tronc.