Quels muscles travaillent avec le curl des jambes allongé à la machine ?

Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses. Il sollicite également les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets pour stabiliser le mouvement.

Quel équipement faut-il pour réaliser le curl des jambes allongé ?

Vous aurez besoin d'une machine à ischio-jambiers en position allongée, disponible dans la plupart des salles de sport. À domicile, il est possible de reproduire un travail similaire avec des bandes élastiques ou un ballon de gym, bien que la résistance soit différente.

Le curl des jambes allongé convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique. Le contrôle du mouvement et une amplitude complète sont plus importants que le poids utilisé.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant cet exercice ?

Les erreurs fréquentes incluent le soulèvement du bassin, l’utilisation d’un élan excessif et le manque de contrôle en phase de descente. Pour éviter cela, gardez le buste immobile, engagez les abdominaux et contrôlez la vitesse du mouvement.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?

Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée sont idéales. Pour un travail d’endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et réduire légèrement la charge.

Quels sont les principaux avantages du curl des jambes allongé ?

Cet exercice développe la force et la masse des ischio-jambiers, améliore la stabilité du genou et contribue à un équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Il peut aussi aider à prévenir les blessures liées à la course ou aux sports explosifs.

Existe-t-il des variantes du curl des jambes allongé ?

Oui, vous pouvez réaliser le curl des jambes assis ou debout à la machine pour varier l’angle de travail. L’utilisation de bandes élastiques ou d’un ballon suisse en flexion des genoux permet également un entraînement plus fonctionnel et adaptable.

Curl des jambes allongé à la machine

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Jambes inférieures

Matériel requis

Machine de musculation

Banc

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous face contre la machine, les chevilles sous le coussin prévu à cet effet. Fléchissez les jambes en contractant les ischio-jambiers pour ramener les talons vers les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ. Gardez le haut du corps immobile et contrôlez le mouvement à chaque répétition.

Instructions pas à pas

Réglez la machine afin que le coussin repose juste au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes allongé sur le ventre sur le banc. Assurez-vous que la charge est adaptée à votre niveau.
Allongez-vous face contre le banc, les jambes complètement étendues, et saisissez les poignées pour plus de stabilité.
Placez vos chevilles sous le levier rembourré, en veillant à ce que vos genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine.
Expirez et fléchissez les jambes en contractant les ischio-jambiers, amenant les talons le plus près possible des fessiers. Gardez les hanches et le haut du corps immobiles pendant tout le mouvement.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des ischio-jambiers.
Inspirez et redescendez lentement les jambes à la position de départ, en les étendant complètement sans verrouiller les genoux.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl des jambes assis à la machine à levier

Cuisses

Machine de musculation

Curl des jambes assis à la machine à levier

Cuisses

Machine de musculation

Soulevé de terre roumain avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le curl des jambes allongé à la machine ?: Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses. Il sollicite également les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets pour stabiliser le mouvement.
Quel équipement faut-il pour réaliser le curl des jambes allongé ?: Vous aurez besoin d'une machine à ischio-jambiers en position allongée, disponible dans la plupart des salles de sport. À domicile, il est possible de reproduire un travail similaire avec des bandes élastiques ou un ballon de gym, bien que la résistance soit différente.
Le curl des jambes allongé convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique. Le contrôle du mouvement et une amplitude complète sont plus importants que le poids utilisé.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant cet exercice ?: Les erreurs fréquentes incluent le soulèvement du bassin, l’utilisation d’un élan excessif et le manque de contrôle en phase de descente. Pour éviter cela, gardez le buste immobile, engagez les abdominaux et contrôlez la vitesse du mouvement.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?: Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée sont idéales. Pour un travail d’endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et réduire légèrement la charge.
Quels sont les principaux avantages du curl des jambes allongé ?: Cet exercice développe la force et la masse des ischio-jambiers, améliore la stabilité du genou et contribue à un équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Il peut aussi aider à prévenir les blessures liées à la course ou aux sports explosifs.
Existe-t-il des variantes du curl des jambes allongé ?: Oui, vous pouvez réaliser le curl des jambes assis ou debout à la machine pour varier l’angle de travail. L’utilisation de bandes élastiques ou d’un ballon suisse en flexion des genoux permet également un entraînement plus fonctionnel et adaptable.