Curl marteau avec haltères Exercise Images
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Curl marteau avec haltères
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur. Fléchissez les coudes pour soulever les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les biceps et les avant-bras.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Gardez les bras complètement tendus et les paumes tournées vers le torse (prise neutre).
- Gardez les coudes près du corps et les bras supérieurs immobiles pendant tout le mouvement.
- Pliez lentement les coudes pour remonter les haltères, en maintenant les paumes face à face.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules et que les biceps soient pleinement contractés.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant les biceps.
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le curl marteau avec haltères ?
- Le curl marteau sollicite principalement les biceps, plus précisément le brachial antérieur, tout en renforçant les muscles de l’avant-bras. Cette prise neutre permet aussi de travailler la force de préhension.
- Quel matériel faut-il pour faire un curl marteau et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut des haltères pour réaliser correctement le mouvement. À défaut, on peut utiliser des bandes de résistance ou des kettlebells, mais l’activation musculaire sera légèrement différente.
- Le curl marteau est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice simple à maîtriser et peu risqué si l’on respecte la bonne posture. Il convient parfaitement aux débutants cherchant à développer la force et la masse des bras.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl marteau avec haltères ?
- Évitez de balancer le buste ou d’utiliser l’élan pour soulever les haltères, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez les coudes près du corps et contrôlez la descente.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser au curl marteau ?
- Pour la prise de masse, travaillez en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids adapté. En endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions plus légères.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour le curl marteau ?
- Assurez-vous d’échauffer correctement vos bras et poignets avant la séance. Choisissez des charges modérées au départ pour éviter les tensions excessives sur les coudes et les avant-bras.
- Quelles variations de curl marteau peut-on essayer pour varier l’entraînement ?
- On peut réaliser le curl marteau assis pour limiter l’élan ou en prise alternée pour un meilleur contrôle. Le curl marteau croisé vers l’épaule opposée est aussi efficace pour cibler davantage le brachial.