Curl marteau avec haltères sur ballon de gym Exercise Images
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Curl marteau avec haltères sur ballon de gym
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un ballon de gym, les pieds à plat au sol et le dos droit, en tenant un haltère dans chaque main en prise neutre. Réalisez un curl marteau en fléchissant les coudes et en gardant les paumes face à face, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les biceps tout en sollicitant les avant-bras et le tronc pour la stabilité.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un ballon de gym avec les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules, et gardez le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face), les bras le long du corps.
- Engagez votre sangle abdominale pour maintenir l’équilibre sur le ballon et conservez une posture droite.
- Fléchissez lentement les coudes pour remonter les haltères vers le haut, en gardant les paumes face à face tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur la contraction des biceps et du brachial.
- Continuez à soulever les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient presque verticaux et que les haltères atteignent la hauteur des épaules.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant fortement les biceps.
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ, en étendant complètement les bras tout en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le curl marteau avec haltères sur ballon de gym ?
- Cet exercice cible principalement les biceps, tout en engageant fortement les avant-bras grâce à la prise neutre. L’utilisation du ballon de gym sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc et du dos pour maintenir l’équilibre.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin de deux haltères et d’un ballon de gym de bonne qualité. Si vous n’avez pas accès à un ballon, vous pouvez effectuer le curl marteau assis sur un banc, mais vous perdrez l’aspect de travail de stabilité du tronc.
- Le curl marteau sur ballon de gym convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec des charges légères afin de se familiariser avec la posture et l’équilibre sur le ballon. Une bonne maîtrise de la position assise et de la stabilité est essentielle pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter dans cet exercice ?
- Évitez de balancer le corps ou de déplacer les coudes, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Assurez-vous de garder le dos droit, les pieds bien ancrés au sol et un mouvement contrôlé à la montée comme à la descente.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace des biceps, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge adaptée à votre niveau. Accordez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour optimiser la récupération musculaire.
- Quels sont les bénéfices du curl marteau sur ballon de gym ?
- En plus de renforcer les biceps et les avant-bras, cet exercice améliore la stabilité et l’équilibre grâce au travail du tronc. Il permet également de varier le stimulus musculaire par rapport aux curls classiques tout en impliquant davantage de muscles posturaux.
- Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus difficile ou plus facile ?
- Pour le rendre plus difficile, augmentez la charge ou effectuez le mouvement en unilatéral pour solliciter davantage le gainage. Pour le rendre plus accessible, utilisez des haltères plus légers ou réalisez l’exercice assis sur une surface stable avant de passer au ballon de gym.