Extension de hanche debout à la poulie Exercise Images
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Extension de hanche debout à la poulie
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Attachez une sangle à la cheville à une poulie basse et placez-vous debout face à la machine. En gardant le buste droit et les abdominaux engagés, étendez la jambe vers l’arrière pour cibler les fessiers. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.
Instructions pas à pas
- Fixez une sangle à la cheville à une poulie basse et attachez-la autour de votre cheville. Placez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. 2. Tenez-vous à la machine ou à une surface stable pour garder l’équilibre, en gardant le buste droit et les abdominaux contractés. 3. Commencez avec la jambe de travail légèrement fléchie et le câble tendu ; il s’agit de votre position de départ. 4. Étendez lentement la jambe de travail vers l’arrière de façon contrôlée, en gardant le genou légèrement fléchi et en concentrant l’effort sur la contraction des fessiers. 5. Marquez une courte pause en haut du mouvement, en vous assurant que les fessiers sont bien engagés. 6. Ramenez la jambe à la position de départ de manière contrôlée, sans relâcher la tension du câble. 7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’extension de hanche debout à la poulie ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Les ischio-jambiers et les muscles des jambes inférieures interviennent également pour stabiliser le mouvement. Il contribue aussi à renforcer le bas du dos de manière secondaire.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- L’extension de hanche debout à la poulie nécessite une poulie basse et une sangle de cheville. Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez utiliser des bandes élastiques fixées à un point bas pour reproduire un mouvement similaire, même à domicile.
- Est-ce un exercice adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur le contrôle du mouvement et la contraction volontaire des fessiers, avant d’augmenter progressivement le poids.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec l’extension de hanche debout ?
- Évitez de cambrer excessivement le dos ou de balancer la jambe trop rapidement. Il faut maintenir le buste stable, contracter les abdominaux et contrôler la phase de retour pour protéger la colonne vertébrale et optimiser le travail musculaire.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Ajustez la charge selon votre niveau afin de ressentir une contraction efficace sans compromettre la posture.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?
- Assurez-vous que la sangle est bien fixée et que la poulie est réglée à la bonne hauteur. Gardez le dos droit et engagez le tronc pour éviter les tensions inutiles sur la région lombaire.
- Existe-t-il des variantes de l’extension de hanche à la poulie pour changer la stimulation ?
- Oui, vous pouvez réaliser le mouvement en position inclinée avec un appui sur un banc pour réduire l’utilisation des muscles stabilisateurs, ou en amplitude partielle pour cibler davantage certaines zones des fessiers. Varier la hauteur de la poulie ou l’angle du corps permet également de modifier la sollicitation musculaire.