Extension arrière à genoux avec bande de résistance Exercise Images
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Extension arrière à genoux avec bande de résistance
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Mettez-vous à quatre pattes, une bande de résistance fixée autour d’un pied et maintenue sous vos mains ou avant-bras. Étendez lentement la jambe vers l’arrière et vers le haut en contractant les fessiers, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement pour chaque jambe tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Instructions pas à pas
- Commencez à genoux, en position quadrupède, les mains et les genoux au sol. Gardez le dos droit et engagez la sangle abdominale.
- Placez une bande de résistance autour d’un pied et ancrez l’autre extrémité de la bande sous vos mains ou avant-bras pour plus de stabilité.
- Pliez la jambe de travail à 90 degrés, le genou proche du sol.
- Étendez lentement la jambe de travail vers l’arrière et vers le haut, en la redressant complètement tout en gardant le pied flex.
- Contractez les fessiers au sommet du mouvement et marquez une courte pause, en veillant à ce que les hanches restent alignées et le dos neutre.
- Revenez lentement à la position de départ, en gardant le contrôle et la tension dans la bande de résistance.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’extension arrière à genoux avec bande de résistance ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier. Il engage aussi les abdominaux pour stabiliser le tronc, ainsi que les muscles des jambes comme les ischio-jambiers et les mollets.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut une bande de résistance, idéalement à boucle ou à poignée. Vous pouvez remplacer la bande par un poids chevillé ou effectuer le mouvement sans charge pour vous concentrer sur la technique.
- L’extension arrière avec bande est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible si l’on utilise une résistance légère et que l’on se concentre sur la posture. Les débutants peuvent commencer à genoux sur un tapis pour plus de confort et augmenter progressivement la tension.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec l’extension arrière à genoux ?
- La principale erreur est de cambrer le dos ou de balancer la jambe trop rapidement. Assurez-vous de contracter les abdos et de contrôler le mouvement pour éviter les tensions lombaires.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?
- Pour un renforcement musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec une résistance adaptée. Les pratiquants avancés peuvent ajouter des répétitions ou augmenter la tension de la bande.
- Quels sont les bénéfices de l’extension arrière à genoux avec bande ?
- Elle tonifie et renforce les fessiers, améliore la stabilité du tronc et la force des jambes. C’est aussi un excellent exercice pour travailler l’équilibre et prévenir les blessures liées à un manque de force dans le bas du corps.
- Quelles variantes peut-on essayer pour intensifier ou modifier le mouvement ?
- Vous pouvez effectuer l’extension debout en appui sur une chaise pour une amplitude différente, ou ajouter un arrêt en position haute pour augmenter la contraction. Utiliser une bande plus résistante ou travailler en tempo lent intensifie également l’exercice.