Rowing inversé sur banc Exercise Images
Showing step 1 of 2
Rowing inversé sur banc
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sous une barre placée sur un rack ou une Smith machine, les talons posés sur un banc. Tirez votre poitrine vers la barre en gardant le corps bien droit, puis redescendez lentement. Cet exercice sollicite principalement le dos, les biceps et les abdominaux.
Instructions pas à pas
- Réglez une barre sur une Smith machine ou un rack à une hauteur qui vous permet de vous suspendre en dessous, bras complètement tendus, en étant allongé sur le dos.
- Placez un banc horizontalement derrière vous afin de pouvoir y poser vos pieds tout en gardant le corps suspendu.
- Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la en pronation (paumes vers le bas), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Tendez les jambes et posez vos talons sur le banc, en maintenant le corps bien droit de la tête aux talons. Engagez la sangle abdominale pour garder cette position.
- Commencez le mouvement en tirant votre poitrine vers la barre, en rapprochant les omoplates l'une de l'autre pendant que vous soulevez le corps.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, lorsque votre poitrine est proche de la barre.
- Redescendez lentement le corps à la position de départ, bras complètement tendus, en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne technique.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sollicite principalement le rowing inversé sur banc ?
- Le rowing inversé sur banc cible avant tout les muscles du dos, notamment les trapèzes et les dorsaux. Les biceps, les abdominaux et les épaules sont également fortement engagés en soutien pour stabiliser et tirer le corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un rowing inversé sur banc et existe-t-il des alternatives ?
- Cet exercice nécessite un banc et une barre, placée sur un rack ou une Smith machine. À défaut, on peut utiliser une barre fixe avec les pieds sur une box ou même une table solide pour reproduire le mouvement.
- Le rowing inversé sur banc convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, c’est un exercice accessible aux débutants car il permet de contrôler facilement la difficulté en ajustant la hauteur de la barre ou la position des pieds. Commencez avec un mouvement lent et maîtrisé avant d'augmenter l’intensité.
- Quelles sont les erreurs courantes lors du rowing inversé sur banc et comment les éviter ?
- Les erreurs fréquentes sont le dos creusé, les hanches qui tombent ou un tirage trop rapide. Pour les éviter, gardez le corps bien gainé, concentrez-vous sur la contraction du dos et contrôlez la phase de descente.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser au rowing inversé sur banc ?
- Pour un travail complet, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions selon votre niveau. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 10 répétitions et augmenter progressivement la charge ou le volume.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avant d’exécuter le rowing inversé sur banc ?
- Assurez-vous que la barre est bien fixée et que le banc est stable. Échauffez vos épaules et votre dos avant l’exercice, et travaillez avec une amplitude adaptée à votre mobilité pour éviter les blessures.
- Quelles variantes du rowing inversé sur banc permettent de diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez essayer la prise en pronation pour accentuer le travail du dos, ou en supination pour mettre davantage l’accent sur les biceps. L’utilisation de bandes élastiques ou l’élévation des pieds intensifie aussi l’exercice.