Quels muscles travaille le tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant le bas du dos pour maintenir la posture. C’est un mouvement complet qui renforce la chaîne postérieure et améliore la puissance des hanches.

Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une machine à câble équipée d’une corde en position basse. À défaut, cet exercice peut être réalisé avec une bande élastique résistante fixée à un point bas, bien que la résistance soit moins constante qu’avec la poulie.

Est-ce un exercice adapté aux débutants ?

Oui, à condition de maîtriser la posture de base : dos droit, gainage abdominal et mouvement de poussée de hanches. Les débutants peuvent utiliser des charges plus légères pour apprendre le geste avant d’augmenter progressivement la résistance.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?

Beaucoup commettent l’erreur de plier excessivement les genoux ou de courber le dos. Pour éviter les blessures, gardez la colonne neutre, contrôlez le retour de la corde et ne tirez pas avec les bras mais bien avec l’extension des hanches.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sont idéales. Adaptez la charge pour ressentir une bonne contraction musculaire sans compromettre la technique.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Assurez-vous que la corde et la poulie soient bien fixées avant de commencer. Échauffez les jambes et le dos, et évitez les mouvements brusques pour protéger vos lombaires.

Existe-t-il des variantes pour progresser ou changer la stimulation ?

Vous pouvez utiliser une corde plus courte pour accentuer la contraction ou effectuer le tirage en position genoux légèrement fléchis pour cibler davantage les fessiers. L’ajout de tempo lent augmente aussi la sollicitation musculaire et le contrôle du mouvement.

Tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Cuisses

Secondaires:

Bas du dos

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous dos à une machine à câble avec une corde fixée en position basse. En gardant les jambes légèrement fléchies et le dos droit, tirez la corde entre vos jambes en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers. Revenez lentement à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.

Instructions pas à pas

Placez-vous dos à une machine à câble équipée d'une corde fixée en position basse.
Écartez les pieds à la largeur des épaules et saisissez la corde avec une prise en pronation, les bras tendus et passés entre vos jambes.
Gardez une légère flexion des genoux et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, le dos bien droit. Laissez la corde passer entre vos jambes.
Tirez la corde vers l'avant en passant entre vos jambes, en poussant les hanches vers l'avant et en contractant fortement les fessiers en haut du mouvement. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Ramenez lentement la corde à la position de départ, en maintenant le contrôle et la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Fessiers

Cuisses

Machine de musculation

Squat tirage à la poulie avec corde

Dos

Fessiers

Machine de musculation

Soulevé de terre roumain avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie ?: Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant le bas du dos pour maintenir la posture. C’est un mouvement complet qui renforce la chaîne postérieure et améliore la puissance des hanches.
Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une machine à câble équipée d’une corde en position basse. À défaut, cet exercice peut être réalisé avec une bande élastique résistante fixée à un point bas, bien que la résistance soit moins constante qu’avec la poulie.
Est-ce un exercice adapté aux débutants ?: Oui, à condition de maîtriser la posture de base : dos droit, gainage abdominal et mouvement de poussée de hanches. Les débutants peuvent utiliser des charges plus légères pour apprendre le geste avant d’augmenter progressivement la résistance.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?: Beaucoup commettent l’erreur de plier excessivement les genoux ou de courber le dos. Pour éviter les blessures, gardez la colonne neutre, contrôlez le retour de la corde et ne tirez pas avec les bras mais bien avec l’extension des hanches.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?: Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sont idéales. Adaptez la charge pour ressentir une bonne contraction musculaire sans compromettre la technique.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Assurez-vous que la corde et la poulie soient bien fixées avant de commencer. Échauffez les jambes et le dos, et évitez les mouvements brusques pour protéger vos lombaires.
Existe-t-il des variantes pour progresser ou changer la stimulation ?: Vous pouvez utiliser une corde plus courte pour accentuer la contraction ou effectuer le tirage en position genoux légèrement fléchis pour cibler davantage les fessiers. L’ajout de tempo lent augmente aussi la sollicitation musculaire et le contrôle du mouvement.