Quels muscles sont sollicités avec les pompes serrées sur ballon de gym ?

Cet exercice cible principalement les triceps, tout en engageant fortement les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Le ballon de gym oblige également à activer les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre.

De quel matériel ai-je besoin et existe-t-il des alternatives au ballon de gym ?

Vous avez besoin d’un ballon de gym de bonne qualité et de votre poids de corps. Si vous n’en avez pas, vous pouvez placer les pieds sur un banc ou une chaise pour créer une instabilité similaire, mais le ballon reste le plus efficace pour travailler la stabilité.

Les pompes serrées sur ballon sont-elles adaptées aux débutants ?

Pour les débutants, elles peuvent être difficiles à cause de l’instabilité du ballon. Commencez par des pompes serrées au sol pour renforcer les triceps et la stabilité, puis progressez vers la version sur ballon de gym lorsque vous maîtrisez le mouvement.

Quelles erreurs dois-je éviter lors de cet exercice ?

Évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou de relâcher votre gainage, ce qui augmente le risque de blessure. Ne placez pas vos mains trop larges et gardez les coudes proches du corps pour cibler correctement les triceps.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en gardant une technique irréprochable. Si votre objectif est l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions tout en maintenant un bon alignement.

Quelles précautions de sécurité prendre avec le ballon de gym ?

Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et placé sur une surface antidérapante. Travaillez dans un espace dégagé et, si nécessaire, placez le ballon près d’un mur pour limiter les mouvements brusques en cas de perte d’équilibre.

Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?

Pour faciliter l’exercice, placez vos genoux sur le ballon plutôt que vos pieds. Pour l’intensifier, rapprochez encore plus vos mains ou ajoutez un tempo lent à la descente et à la montée pour augmenter la tension musculaire.

Pompes serrées sur ballon de gym

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche, les mains rapprochées sous les épaules et les jambes posées sur un ballon de gym. Abaissez la poitrine vers le sol en gardant les coudes près du corps, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Gardez le corps bien aligné et le centre engagé tout au long de l'exercice.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche, les mains rapprochées au sol directement sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Placez vos jambes inférieures et vos pieds sur un ballon de gym, en veillant à bien stabiliser votre équilibre. Contractez les abdominaux pour maintenir la stabilité.
Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, qui doivent rester près du corps pendant tout le mouvement.
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, en gardant le corps droit et le centre engagé.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et l'équilibre tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Pompe serrée sur ballon médicinal

Triceps

Pectoraux

Balle de gym

Dips sur ballon d'exercice

Triceps

Balle de gym

Extensions des triceps avec haltères sur ballon de gym

Triceps

Haltère • Balle de gym

Extension française à un bras avec haltère sur ballon d'exercice

Triceps

Haltère • Balle de gym

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec les pompes serrées sur ballon de gym ?: Cet exercice cible principalement les triceps, tout en engageant fortement les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Le ballon de gym oblige également à activer les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre.
De quel matériel ai-je besoin et existe-t-il des alternatives au ballon de gym ?: Vous avez besoin d’un ballon de gym de bonne qualité et de votre poids de corps. Si vous n’en avez pas, vous pouvez placer les pieds sur un banc ou une chaise pour créer une instabilité similaire, mais le ballon reste le plus efficace pour travailler la stabilité.
Les pompes serrées sur ballon sont-elles adaptées aux débutants ?: Pour les débutants, elles peuvent être difficiles à cause de l’instabilité du ballon. Commencez par des pompes serrées au sol pour renforcer les triceps et la stabilité, puis progressez vers la version sur ballon de gym lorsque vous maîtrisez le mouvement.
Quelles erreurs dois-je éviter lors de cet exercice ?: Évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou de relâcher votre gainage, ce qui augmente le risque de blessure. Ne placez pas vos mains trop larges et gardez les coudes proches du corps pour cibler correctement les triceps.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en gardant une technique irréprochable. Si votre objectif est l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions tout en maintenant un bon alignement.
Quelles précautions de sécurité prendre avec le ballon de gym ?: Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et placé sur une surface antidérapante. Travaillez dans un espace dégagé et, si nécessaire, placez le ballon près d’un mur pour limiter les mouvements brusques en cas de perte d’équilibre.
Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?: Pour faciliter l’exercice, placez vos genoux sur le ballon plutôt que vos pieds. Pour l’intensifier, rapprochez encore plus vos mains ou ajoutez un tempo lent à la descente et à la montée pour augmenter la tension musculaire.