Quels muscles sont sollicités par la pompe serrée sur ballon médicinal ?

Cet exercice cible principalement les triceps et les pectoraux, grâce à la position serrée des mains. Les épaules et la sangle abdominale sont également engagées pour stabiliser le corps sur le ballon, ce qui renforce la posture et l’équilibre.

Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe serrée sur ballon médicinal et peut-on utiliser une alternative ?

Un ballon médicinal est l’équipement idéal, car il oblige à stabiliser le mouvement. En alternative, vous pouvez utiliser un ballon de stabilité ou même empiler deux poids ronds fermes, en veillant à ce que la surface soit stable pour éviter les blessures.

La pompe serrée sur ballon médicinal est-elle adaptée aux débutants ?

Pour un débutant, l’instabilité du ballon peut être difficile à gérer. Il est préférable de commencer par des pompes serrées au sol, puis de passer au ballon médicinal lorsque la force et la stabilité du tronc sont suffisantes.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors d’une pompe serrée sur ballon médicinal ?

Les erreurs courantes incluent le placement trop large des mains, le bassin qui s’affaisse et le dos qui se creuse. Pour éviter cela, gardez les coudes proches du corps, engagez les abdos et maintenez le corps aligné de la tête aux pieds.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en contrôlant chaque mouvement. Les athlètes plus avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir la phase de descente pour plus d’intensité.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?

Assurez-vous que le ballon médicinal est stable et antidérapant, surtout si vous transpirez. Travaillez sur un sol plat et évitez cet exercice en cas de douleur aux poignets ou aux épaules sans avis médical.

Existe-t-il des variantes de la pompe serrée sur ballon médicinal pour progresser ?

Oui, vous pouvez placer un pied en l’air pour augmenter la difficulté ou effectuer le mouvement sur deux ballons pour une instabilité maximale. À l’inverse, posez les genoux au sol pour réduire la charge et faciliter l’apprentissage.

Pompe serrée sur ballon médicinal

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez vos mains sur un ballon médicinal sous votre poitrine en position de planche haute. Abaissez votre poitrine vers le ballon en gardant les coudes près du corps, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps et les pectoraux tout en sollicitant les épaules et la sangle abdominale.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche haute, les mains posées sur un ballon médicinal directement sous votre poitrine. Gardez les bras tendus et le corps aligné de la tête aux talons, en contractant les abdominaux pour assurer la stabilité.
Fléchissez lentement les coudes pour abaisser la poitrine vers le ballon, en veillant à garder les coudes proches du corps afin de cibler efficacement les triceps.
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine effleure le ballon, ou aussi bas que votre amplitude de mouvement le permet tout en maintenant une bonne posture.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ, en gardant le corps bien droit et les abdominaux engagés.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Pompe sur ballon de stabilité

Pectoraux

Triceps

Balle de gym • Poids du corps

Pompe Pike sur Swiss Ball

Pectoraux

Épaules

Balle de gym

Pompes serrées sur haltères

Pectoraux

Triceps

Haltère

Pompes diamant

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par la pompe serrée sur ballon médicinal ?: Cet exercice cible principalement les triceps et les pectoraux, grâce à la position serrée des mains. Les épaules et la sangle abdominale sont également engagées pour stabiliser le corps sur le ballon, ce qui renforce la posture et l’équilibre.
Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe serrée sur ballon médicinal et peut-on utiliser une alternative ?: Un ballon médicinal est l’équipement idéal, car il oblige à stabiliser le mouvement. En alternative, vous pouvez utiliser un ballon de stabilité ou même empiler deux poids ronds fermes, en veillant à ce que la surface soit stable pour éviter les blessures.
La pompe serrée sur ballon médicinal est-elle adaptée aux débutants ?: Pour un débutant, l’instabilité du ballon peut être difficile à gérer. Il est préférable de commencer par des pompes serrées au sol, puis de passer au ballon médicinal lorsque la force et la stabilité du tronc sont suffisantes.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors d’une pompe serrée sur ballon médicinal ?: Les erreurs courantes incluent le placement trop large des mains, le bassin qui s’affaisse et le dos qui se creuse. Pour éviter cela, gardez les coudes proches du corps, engagez les abdos et maintenez le corps aligné de la tête aux pieds.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en contrôlant chaque mouvement. Les athlètes plus avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir la phase de descente pour plus d’intensité.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?: Assurez-vous que le ballon médicinal est stable et antidérapant, surtout si vous transpirez. Travaillez sur un sol plat et évitez cet exercice en cas de douleur aux poignets ou aux épaules sans avis médical.
Existe-t-il des variantes de la pompe serrée sur ballon médicinal pour progresser ?: Oui, vous pouvez placer un pied en l’air pour augmenter la difficulté ou effectuer le mouvement sur deux ballons pour une instabilité maximale. À l’inverse, posez les genoux au sol pour réduire la charge et faciliter l’apprentissage.