Quels muscles travaillent avec le tirage à la corde bras tendus à la poulie haute ?

Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Les épaules et les triceps interviennent comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une poulie haute équipée d'une corde sur une machine de musculation. À défaut, on peut reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques fixées en hauteur, mais la résistance sera moins constante.

Le tirage bras tendus est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la technique. Il permet de renforcer le dos sans stress excessif sur les articulations, idéal pour apprendre à engager les dorsaux.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Évitez de plier les coudes ou de tirer avec les bras au lieu du dos. Ne cambrez pas excessivement le bas du dos et maintenez un mouvement fluide, sans à-coups, pour protéger la colonne vertébrale.

Combien de séries et répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une charge permettant un contrôle parfait. Ajustez le poids selon votre niveau et vos objectifs, qu’il s’agisse de force ou de tonification.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?

Gardez le buste droit et les abdominaux engagés pour stabiliser la posture. Choisissez une charge adaptée afin d’éviter toute tension excessive sur les lombaires et sur les épaules.

Existe-t-il des variantes du tirage bras tendus à la corde ?

Oui, vous pouvez utiliser une barre droite à la poulie au lieu de la corde pour un angle de prise différent. Il est aussi possible de réaliser le mouvement en position assise ou à genoux pour réduire l’implication des jambes.

Tirage à la corde bras tendus à la poulie haute

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Épaules

Triceps

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous debout face à une poulie haute équipée d'une corde. Gardez les bras tendus et tirez la corde vers le bas jusqu'aux cuisses, en contractant les dorsaux. Maintenez le dos droit et contrôlez le mouvement à chaque répétition.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout face à une machine à poulie haute avec une corde attachée à la poulie supérieure.
Saisissez la corde à deux mains, bras tendus, paumes face à face.
Reculez légèrement pour créer une tension dans la corde et écartez les pieds à la largeur des épaules.
Contractez la sangle abdominale et gardez le dos droit pendant tout l'exercice.
Commencez le mouvement en tirant la corde vers le bas, bras tendus, en vous concentrant sur la contraction des muscles du dos (dorsaux).
Descendez la corde jusqu'à ce que vos mains atteignent le niveau des cuisses, tout en gardant les bras tendus et les épaules basses.
Revenez lentement à la position de départ en laissant la corde remonter sous contrôle.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Extension à la poulie haute bras tendus

Dos

Machine de musculation

Pushdown à la corde debout à la poulie haute pour les dorsaux

Dos

Machine de musculation

Rowing avec haltères en position penchée

Dos

Haltère

Rowing à un bras avec kettlebell

Dos

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le tirage à la corde bras tendus à la poulie haute ?: Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Les épaules et les triceps interviennent comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Il faut une poulie haute équipée d'une corde sur une machine de musculation. À défaut, on peut reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques fixées en hauteur, mais la résistance sera moins constante.
Le tirage bras tendus est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la technique. Il permet de renforcer le dos sans stress excessif sur les articulations, idéal pour apprendre à engager les dorsaux.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Évitez de plier les coudes ou de tirer avec les bras au lieu du dos. Ne cambrez pas excessivement le bas du dos et maintenez un mouvement fluide, sans à-coups, pour protéger la colonne vertébrale.
Combien de séries et répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une charge permettant un contrôle parfait. Ajustez le poids selon votre niveau et vos objectifs, qu’il s’agisse de force ou de tonification.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?: Gardez le buste droit et les abdominaux engagés pour stabiliser la posture. Choisissez une charge adaptée afin d’éviter toute tension excessive sur les lombaires et sur les épaules.
Existe-t-il des variantes du tirage bras tendus à la corde ?: Oui, vous pouvez utiliser une barre droite à la poulie au lieu de la corde pour un angle de prise différent. Il est aussi possible de réaliser le mouvement en position assise ou à genoux pour réduire l’implication des jambes.