Écarté inversé à la poulie en position allongée sur le dos Exercise Images
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Écarté inversé à la poulie en position allongée sur le dos
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc plat placé entre deux poulies hautes et saisissez les poignées. En gardant les bras tendus vers le plafond, ouvrez-les latéralement en contrôlant le mouvement pour cibler les épaules et le haut du dos.
Instructions pas à pas
- Réglez une machine à poulies avec deux poignées fixées aux poulies hautes. Ajustez les câbles pour qu'ils soient en position élevée.
- Placez un banc plat entre les deux câbles et allongez-vous sur le dos (position supine) sur le banc. Votre tête doit être proche des câbles et vos pieds à plat au sol pour assurer la stabilité.
- Saisissez les poignées avec chaque main, les bras tendus vers le plafond. Les paumes doivent se faire face et les câbles se croisent au-dessus de votre poitrine.
- Commencez le mouvement en écartant les bras vers l'extérieur et vers le bas de façon contrôlée, en gardant une légère flexion des coudes. Concentrez-vous sur la contraction des omoplates pendant le mouvement.
- Abaissez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol ou légèrement en dessous du niveau des épaules.
- Revenez lentement à la position de départ en inversant le mouvement, en maintenant la tension dans les câbles tout au long de l'exercice.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant une bonne forme et un contrôle constant.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’écarté inversé à la poulie en position allongée sur le dos ?
- Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) et le haut du dos, notamment les trapèzes et rhomboïdes. Il contribue à améliorer la posture et à équilibrer le travail des épaules souvent sollicité en poussée.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives plus simples ?
- Vous aurez besoin d’un banc plat et de deux poulies réglées en position haute. Si vous n'avez pas accès à une salle équipée, vous pouvez utiliser des bandes élastiques fixées au-dessus de vous pour reproduire le geste.
- L’écarté inversé à la poulie allongé est-il adapté aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec des charges légères et de bien maîtriser la technique. Les débutants devraient se concentrer sur le contrôle du mouvement plutôt que sur le poids afin d’éviter les blessures.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent le fait de plier excessivement les coudes, de soulever les épaules ou de déplacer trop rapidement les bras. Pour une exécution correcte, gardez les bras quasi tendus et un mouvement fluide contrôlé du début à la fin.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour un travail efficace ?
- Pour un objectif de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Ajustez le poids pour terminer chaque série en conservant une bonne forme technique.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avant de commencer ?
- Assurez-vous que les câbles sont bien réglés et que les poignées sont solidement fixées. Échauffez vos épaules et votre dos avant de commencer afin de réduire le risque de blessure, et évitez toute charge trop lourde qui compromettrait la posture.
- Quelles variations peut-on tester pour cibler différemment les épaules et le haut du dos ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement sur un banc incliné pour modifier l’angle de travail, ou utiliser des câbles réglés plus bas pour accentuer le recrutement des trapèzes. Les variantes avec élastiques ou en position assise peuvent aussi être intéressantes pour varier les stimulations.