Quels muscles sont sollicités pendant la montée latérale sur banc avec haltères ?

Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant les mollets et la sangle abdominale en stabilisation. C’est un mouvement complet pour renforcer et tonifier le bas du corps.

Quel équipement est nécessaire pour réaliser une montée latérale sur banc avec haltères et quelles sont les alternatives ?

Idéalement, il faut un banc solide ou une box de plyométrie et deux haltères adaptés à votre niveau de force. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies ou effectuer le mouvement au poids du corps.

La montée latérale sur banc avec haltères convient-elle aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge pour maîtriser la technique et l’équilibre. Les débutants peuvent également réduire la hauteur du banc pour limiter la difficulté et progresser progressivement.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter dans la montée latérale sur banc avec haltères ?

Ne pas pousser avec la jambe au sol est une erreur fréquente : toute la force doit venir de la jambe surélevée. Évitez aussi de pencher excessivement le buste ou d'avoir un appui instable sur le banc, ce qui peut entraîner des blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?

Pour un objectif de renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe sont recommandées, avec une charge adaptée. Pour travailler l’endurance, optez pour des séries plus longues et un poids plus léger.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?

Utilisez toujours un banc stable et antidérapant, et assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous. Gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale durant le mouvement.

Existe-t-il des variantes de la montée latérale sur banc avec haltères pour varier l’entraînement ?

Oui, vous pouvez remplacer les haltères par une barre ou un sac lesté, effectuer le mouvement sans charge pour augmenter la vitesse, ou ajouter un saut en fin de montée pour un travail plus explosif. Changer la hauteur du banc permet aussi de moduler l’intensité.

Montée latérale sur banc avec haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout à côté d’un banc ou d’une plateforme surélevée, un haltère dans chaque main. Placez un pied sur le banc et poussez sur le talon pour monter, puis redescendez lentement. Répétez le mouvement pour chaque jambe afin de renforcer les jambes et les fessiers.

Instructions pas à pas

Commencez debout à côté d’un banc ou d’une plateforme surélevée, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
Placez fermement un pied sur le banc tout en gardant l’autre pied au sol.
Poussez sur le talon du pied posé sur le banc pour soulever votre corps, en amenant l’autre pied sur le banc.
Tendez complètement la jambe d’appui sur le banc, en gardant le buste droit et les abdominaux engagés.
Redescendez lentement l’autre pied au sol pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité d’un côté, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Montée sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Squat unilatéral avec haltères

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Fente avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat avant avec kettlebells

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités pendant la montée latérale sur banc avec haltères ?: Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant les mollets et la sangle abdominale en stabilisation. C’est un mouvement complet pour renforcer et tonifier le bas du corps.
Quel équipement est nécessaire pour réaliser une montée latérale sur banc avec haltères et quelles sont les alternatives ?: Idéalement, il faut un banc solide ou une box de plyométrie et deux haltères adaptés à votre niveau de force. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies ou effectuer le mouvement au poids du corps.
La montée latérale sur banc avec haltères convient-elle aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge pour maîtriser la technique et l’équilibre. Les débutants peuvent également réduire la hauteur du banc pour limiter la difficulté et progresser progressivement.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter dans la montée latérale sur banc avec haltères ?: Ne pas pousser avec la jambe au sol est une erreur fréquente : toute la force doit venir de la jambe surélevée. Évitez aussi de pencher excessivement le buste ou d'avoir un appui instable sur le banc, ce qui peut entraîner des blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?: Pour un objectif de renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe sont recommandées, avec une charge adaptée. Pour travailler l’endurance, optez pour des séries plus longues et un poids plus léger.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?: Utilisez toujours un banc stable et antidérapant, et assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous. Gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale durant le mouvement.
Existe-t-il des variantes de la montée latérale sur banc avec haltères pour varier l’entraînement ?: Oui, vous pouvez remplacer les haltères par une barre ou un sac lesté, effectuer le mouvement sans charge pour augmenter la vitesse, ou ajouter un saut en fin de montée pour un travail plus explosif. Changer la hauteur du banc permet aussi de moduler l’intensité.