Quels muscles travaille la pompe serrée avec bande de résistance ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps, grâce à la prise serrée qui accentue la tension sur ces zones. Les épaules et les abdominaux sont également engagés pour stabiliser le mouvement et maintenir une bonne posture.

Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe serrée avec bande de résistance ?

Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance que vous enroulez autour du haut du dos, ainsi que de votre poids de corps. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez faire des pompes serrées classiques ou utiliser des poids pour augmenter la charge.

La pompe serrée avec bande de résistance est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé aux débutants de commencer sans la bande afin de maîtriser la technique et la position correcte. Une fois l’alignement du corps et la force de base acquis, la bande peut être ajoutée progressivement pour intensifier l’exercice.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?

Garder les coudes trop écartés, relâcher les abdominaux ou laisser tomber les hanches sont des erreurs courantes. Pour éviter cela, maintenez les coudes proches du corps, contractez le gainage et veillez à avoir un mouvement fluide et contrôlé.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?

Pour un travail de force et de tonification, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Adaptez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez la résistance de la bande ou le volume au fil des semaines.

Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous d’échauffer les épaules, les triceps et les poignets avant la séance. Utilisez une bande de résistance adaptée à votre force et travaillez sur un sol stable pour éviter toute perte d’équilibre.

Quelles variantes peut-on faire pour diversifier l’entraînement ?

Vous pouvez essayer la version sur genoux pour réduire la charge, ou au contraire surélever les pieds pour augmenter l’intensité. L’utilisation de bandes plus fortes ou de tempo contrôlé (descente lente) permet également de créer de nouvelles stimulations musculaires.

Pompe serrée avec bande de résistance

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche haute, les mains rapprochées sous la poitrine et une bande de résistance enroulée autour du haut du dos. Abaissez votre poitrine vers le sol en gardant les coudes près du corps, puis poussez pour revenir à la position de départ tout en maintenant la tension de la bande.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche haute, les mains rapprochées directement sous votre poitrine. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Enroulez une bande de résistance autour du haut de votre dos et tenez les extrémités de la bande sous vos paumes afin de créer une tension.
Engagez votre sangle abdominale et gardez les coudes près du corps en fléchissant les bras pour abaisser la poitrine vers le sol.
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, en maintenant le contrôle et la tension de la bande de résistance.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à conserver une bonne posture tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Pompes avec bande de résistance

Pectoraux

Bandes • Poids du corps

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Triceps

Bandes

Développé couché avec haltères en prise serrée

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille la pompe serrée avec bande de résistance ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps, grâce à la prise serrée qui accentue la tension sur ces zones. Les épaules et les abdominaux sont également engagés pour stabiliser le mouvement et maintenir une bonne posture.
Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe serrée avec bande de résistance ?: Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance que vous enroulez autour du haut du dos, ainsi que de votre poids de corps. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez faire des pompes serrées classiques ou utiliser des poids pour augmenter la charge.
La pompe serrée avec bande de résistance est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé aux débutants de commencer sans la bande afin de maîtriser la technique et la position correcte. Une fois l’alignement du corps et la force de base acquis, la bande peut être ajoutée progressivement pour intensifier l’exercice.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?: Garder les coudes trop écartés, relâcher les abdominaux ou laisser tomber les hanches sont des erreurs courantes. Pour éviter cela, maintenez les coudes proches du corps, contractez le gainage et veillez à avoir un mouvement fluide et contrôlé.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?: Pour un travail de force et de tonification, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Adaptez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez la résistance de la bande ou le volume au fil des semaines.
Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous d’échauffer les épaules, les triceps et les poignets avant la séance. Utilisez une bande de résistance adaptée à votre force et travaillez sur un sol stable pour éviter toute perte d’équilibre.
Quelles variantes peut-on faire pour diversifier l’entraînement ?: Vous pouvez essayer la version sur genoux pour réduire la charge, ou au contraire surélever les pieds pour augmenter l’intensité. L’utilisation de bandes plus fortes ou de tempo contrôlé (descente lente) permet également de créer de nouvelles stimulations musculaires.