- Quels muscles travaille la pompe serrée avec bande de résistance ?
- Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps, grâce à la prise serrée qui accentue la tension sur ces zones. Les épaules et les abdominaux sont également engagés pour stabiliser le mouvement et maintenir une bonne posture.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe serrée avec bande de résistance ?
- Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance que vous enroulez autour du haut du dos, ainsi que de votre poids de corps. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez faire des pompes serrées classiques ou utiliser des poids pour augmenter la charge.
- La pompe serrée avec bande de résistance est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé aux débutants de commencer sans la bande afin de maîtriser la technique et la position correcte. Une fois l’alignement du corps et la force de base acquis, la bande peut être ajoutée progressivement pour intensifier l’exercice.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?
- Garder les coudes trop écartés, relâcher les abdominaux ou laisser tomber les hanches sont des erreurs courantes. Pour éviter cela, maintenez les coudes proches du corps, contractez le gainage et veillez à avoir un mouvement fluide et contrôlé.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour un travail de force et de tonification, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Adaptez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez la résistance de la bande ou le volume au fil des semaines.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?
- Assurez-vous d’échauffer les épaules, les triceps et les poignets avant la séance. Utilisez une bande de résistance adaptée à votre force et travaillez sur un sol stable pour éviter toute perte d’équilibre.
- Quelles variantes peut-on faire pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez essayer la version sur genoux pour réduire la charge, ou au contraire surélever les pieds pour augmenter l’intensité. L’utilisation de bandes plus fortes ou de tempo contrôlé (descente lente) permet également de créer de nouvelles stimulations musculaires.
