- Quels muscles sont sollicités lors des pompes déclinées ?
- Les pompes déclinées ciblent principalement les pectoraux, en mettant l’accent sur la partie supérieure. Elles engagent aussi les triceps, les épaules et les abdominaux pour stabiliser le corps et maintenir une bonne posture.
- Quel matériel faut-il pour faire des pompes déclinées et quelles sont les alternatives ?
- Un banc, une box ou toute surface stable surélevée suffit pour placer vos pieds. À défaut, vous pouvez utiliser un escalier ou même un canapé, tant que la hauteur reste sécuritaire et la surface stable.
- Les pompes déclinées sont-elles adaptées aux débutants ?
- Elles exigent plus de force et de stabilité qu’une pompe classique, donc elles peuvent être difficiles pour un débutant complet. Un bon point de départ est de maîtriser les pompes standards avant de passer à la version déclinée.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant les pompes déclinées ?
- La plus courante est de laisser les hanches s’affaisser, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez également d’écarter exagérément les coudes et assurez-vous que vos pieds sont bien stables sur la surface.
- Combien de séries et de répétitions recommander pour les pompes déclinées ?
- Pour un entraînement équilibré, visez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Ajustez le nombre selon votre force et votre objectif (endurance ou prise de muscle).
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour les pompes déclinées ?
- Assurez-vous que la surface sur laquelle vous placez vos pieds est stable et ne glisse pas. Maintenez un alignement neutre de la colonne et évitez l’exercice en cas de douleurs aux épaules ou aux poignets.
- Quelles sont les variantes des pompes déclinées pour augmenter ou réduire la difficulté ?
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer les pieds plus hauts ou ajouter un gilet lesté. Pour la rendre plus accessible, diminuez la hauteur de la surface ou effectuez l’exercice sur les genoux avec les pieds surélevés.
