Squat avec haltères (dos sur ballon de stabilité contre un mur) Exercise Images
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Squat avec haltères (dos sur ballon de stabilité contre un mur)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez votre dos contre un ballon de stabilité appuyé contre un mur, en tenant un haltère dans chaque main. Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches, puis remontez en poussant sur vos talons. Gardez le dos droit et le ballon en contact avec votre dos tout au long du mouvement.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un ballon de stabilité placé contre un mur, de façon à ce que le ballon soutienne le bas de votre dos.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras relâchés le long du corps.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et légèrement en avant de votre corps pour permettre une bonne exécution du squat.
- Abaissez lentement votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, en laissant le ballon rouler le long de votre dos pendant la descente. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre souplesse le permet.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en redressant les jambes et en gardant le dos en contact avec le ballon.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le squat avec haltères dos sur ballon contre un mur ?
- Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, tout en engageant les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les abdominaux travaillent également pour stabiliser la posture grâce au ballon de stabilité.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut deux haltères et un ballon de stabilité placé contre un mur solide. En l’absence de ballon, vous pouvez faire le squat traditionnel contre un mur ou utiliser un step pour ajouter de la profondeur au mouvement.
- Le squat avec ballon et haltères est-il adapté aux débutants ?
- Oui, cette variante est idéale pour les débutants car le ballon aide à maintenir le dos droit et à contrôler la descente. Il est conseillé de commencer avec des haltères légers pour se familiariser avec la technique.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec ce mouvement ?
- Les erreurs courantes incluent le dos arrondi, les genoux qui passent trop en avant et la perte de contact avec le ballon. Assurez-vous de garder les talons au sol et le ballon bien appuyé sur votre dos pendant tout le squat.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?
- Pour un entraînement de force ou tonification, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les séries afin de conserver une bonne qualité de mouvement.
- Quelles précautions de sécurité prendre lors de cet exercice ?
- Vérifiez que le ballon est bien stable contre le mur et que votre surface est antidérapante. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et évitez de descendre trop bas si vous avez des problèmes de genoux.
- Existe-t-il des variantes du squat avec ballon et haltères pour progresser ?
- Vous pouvez augmenter la charge des haltères, ralentir la phase de descente ou travailler en squat unilatéral pour stimuler l’équilibre. Ajouter un tempo contrôlé ou des pauses en bas du mouvement intensifie également le travail musculaire.