Rowing inversé Exercise Images
Showing step 1 of 2
Rowing inversé
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Installez une barre sur un rack à squats ou une Smith machine à hauteur de taille. Allongez-vous en dessous, saisissez la barre en pronation et tirez votre poitrine vers la barre en gardant le corps bien droit. Cet exercice sollicite principalement le dos, ainsi que les biceps, les épaules et les abdominaux.
Instructions pas à pas
- Placez une barre sur un rack à squats ou une Smith machine à environ la hauteur de votre taille et assurez-vous qu'elle soit bien sécurisée. 2. Allongez-vous sur le dos sous la barre, les jambes tendues et les talons posés au sol. 3. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l'extérieur), légèrement plus large que la largeur des épaules. 4. Contractez les abdominaux et maintenez votre corps aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement. 5. Tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes et en rapprochant les omoplates, sans hausser les épaules. 6. Marquez une courte pause en haut du mouvement, lorsque votre poitrine est proche de la barre. 7. Redescendez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, bras complètement tendus. 8. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en conservant une bonne technique.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le rowing inversé ?
- Le rowing inversé renforce principalement les muscles du dos, notamment les trapèzes et les dorsaux. Il engage également les biceps, les épaules et les abdominaux pour stabiliser le corps pendant le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour faire un rowing inversé et quelles sont les alternatives ?
- Idéalement, on utilise une barre fixe sur un rack à squats ou une Smith machine. À la maison, on peut remplacer la barre par une table solide ou des sangles de suspension (TRX) pour reproduire le mouvement.
- Le rowing inversé est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice accessible car il utilise le poids du corps comme résistance. Les débutants peuvent relever légèrement la barre pour réduire l’angle et rendre le mouvement plus facile.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors du rowing inversé ?
- Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et évitez de tirer avec les bras uniquement. Gardez le corps gainé, la poitrine vers la barre et les coudes proches du buste pour optimiser le travail musculaire.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?
- Pour un travail de force ou de masse, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé. Pour l’endurance musculaire, optez plutôt pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Quelles précautions prendre pour pratiquer le rowing inversé en toute sécurité ?
- Assurez-vous que la barre est solidement fixée et capable de supporter votre poids. Échauffez le haut du corps avant de commencer et évitez les mouvements brusques pour protéger les articulations des épaules et du dos.
- Quelles sont les variantes du rowing inversé pour augmenter la difficulté ?
- Vous pouvez ajouter un gilet lesté ou placer les pieds sur un support pour augmenter l’angle et la charge. L’utilisation d’une prise en supination ou de sangles de suspension peut aussi diversifier le recrutement musculaire.