Épaulé-jeté double avec kettlebell Exercise Images
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Épaulé-jeté double avec kettlebell
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, avec une kettlebell dans chaque main au niveau des épaules. Effectuez une légère flexion des genoux puis poussez de façon explosive pour propulser les kettlebells au-dessus de la tête, en adoptant une fente pour stabiliser la charge. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main au niveau des épaules. Les kettlebells reposent contre l’arrière de vos poignets, coudes proches du corps.
- Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous en position de quart de squat pour préparer le mouvement vers le haut.
- Étendez de façon explosive les genoux et les hanches afin de générer un élan vers le haut, tout en poussant simultanément les kettlebells au-dessus de la tête.
- Lorsque les kettlebells atteignent la position au-dessus de la tête, effectuez rapidement une fente en avançant un pied et en reculant l’autre, en abaissant légèrement le corps pour stabiliser la charge.
- Verrouillez complètement les bras au-dessus de la tête, en vous assurant que les kettlebells sont alignées avec vos épaules et que votre sangle abdominale est engagée.
- Revenez à la position de départ en ramenant les pieds côte à côte et en redescendant les kettlebells au niveau des épaules de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’épaulé-jeté double avec kettlebell ?
- Cet exercice cible principalement les épaules, tout en engageant fortement les abdominaux, les cuisses, les fessiers, les triceps et les mollets. Grâce au mouvement explosif, il développe à la fois la force, la puissance et la stabilité du tronc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un épaulé-jeté double avec kettlebell et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut deux kettlebells de poids adapté à votre niveau. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères, mais la trajectoire et la prise en main seront légèrement différentes, ce qui modifie la sensation et le travail musculaire.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec des kettlebells légères et de maîtriser la technique sans chercher la charge maximale dès le départ. Il est conseillé d’apprendre les bases de l’épaulé et du jeté séparément avant de les enchaîner.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors de l’épaulé-jeté double avec kettlebell et comment les éviter ?
- Les erreurs courantes incluent un dos arrondi, un mauvais alignement des genoux ou un verrouillage incomplet des coudes en position haute. Pour les éviter, concentrez-vous sur un gainage constant, un placement correct des pieds et un mouvement fluide.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?
- Pour un travail de force, visez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde. Pour un objectif plus cardio ou fonctionnel, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec poids modéré permettent de construire endurance et stabilité.
- Quels sont les points de sécurité à respecter pendant l’épaulé-jeté double avec kettlebell ?
- Assurez-vous de toujours échauffer vos épaules et vos hanches, de garder le dos droit et d’utiliser une prise ferme. Espacez vos pieds pour une base stable et évitez de jeter les kettlebells brutalement en position haute pour protéger vos articulations.
- Existe-t-il des variantes de l’épaulé-jeté double avec kettlebell pour diversifier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez tester la version en unilatéral avec une seule kettlebell, l’épaulé-jeté sans fente, ou enchaîner le mouvement dans un circuit CrossFit avec d’autres exercices fonctionnels. Cela permet de travailler l’équilibre, la coordination et la force sous différents angles.