Landmine 180 Exercise Images
Showing step 1 of 2
Landmine 180
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez une extrémité d'une barre dans un support landmine ou dans un coin stable. Tenez l'autre extrémité à deux mains, bras tendus devant vous, puis faites pivoter la barre de gauche à droite en gardant les hanches stables et en engageant les abdominaux. Cet exercice cible principalement les obliques et le tronc.
Instructions pas à pas
- Commencez par fixer une extrémité de la barre dans un support landmine ou dans un coin solide pour éviter tout mouvement.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant l'extrémité libre de la barre à deux mains, bras tendus devant vous.
- Engagez votre sangle abdominale et fléchissez légèrement les genoux pour assurer une position stable.
- Faites pivoter votre buste d'un côté, en abaissant la barre vers la hanche tout en gardant les bras tendus.
- Utilisez vos obliques et vos muscles du tronc pour inverser le mouvement, en faisant passer la barre de l'autre côté du corps.
- Alternez les côtés de manière contrôlée, en veillant à ce que vos hanches restent stables et que le mouvement soit initié par le tronc.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le Landmine 180 ?
- Le Landmine 180 sollicite principalement les obliques, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale. Il engage également les abdominaux droits, les épaules et le haut du dos pour stabiliser le mouvement.
- Quel équipement faut-il pour réaliser le Landmine 180 et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une barre olympique et d’un pivot landmine, ou à défaut, placer l’extrémité de la barre dans un coin robuste. Une alternative simple consiste à utiliser un manche à balai lesté ou une barre légère pour reproduire le mouvement.
- Le Landmine 180 est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour maîtriser la rotation et éviter les tensions excessives. Les débutants devraient se concentrer sur le contrôle du mouvement et la posture avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec le Landmine 180 ?
- Une erreur courante est de bouger les hanches ou de se pencher en avant, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Assurez-vous de garder le tronc engagé, les bras tendus et le mouvement fluide d’un côté à l’autre.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour le Landmine 180 ?
- Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Les sportifs avancés peuvent augmenter la charge ou passer à des répétitions plus lentes pour intensifier l’effort.
- Quelles précautions prendre pour faire le Landmine 180 en toute sécurité ?
- Vérifiez que la barre est solidement fixée et que l’espace autour de vous est dégagé. Échauffez bien vos épaules et votre tronc avant l’exercice, et évitez les charges trop lourdes si vous ressentez une gêne dans le bas du dos.
- Quelles variantes du Landmine 180 peut-on essayer pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez tester le Landmine 180 en position fente pour un engagement supplémentaire des jambes, ou effectuer le mouvement plus lentement pour accentuer la contraction des obliques. Une autre option est de travailler en isométrie, en maintenant la barre d’un côté plusieurs secondes.