Soulevé de terre à levier (chargé avec disques) Exercise Images
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Soulevé de terre à levier (chargé avec disques)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous sur la machine à levier pour soulevé de terre, les pieds à la largeur des épaules sur la plateforme. Saisissez fermement les poignées, gardez le dos droit et poussez à travers les talons pour soulever la charge en tendant les jambes et les hanches. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Instructions pas à pas
- Commencez par vous positionner sur la machine à levier pour soulevé de terre. Placez vos pieds à la largeur des épaules, bien à plat sur la plateforme.
- Saisissez fermement les poignées avec les deux mains, gardez les bras tendus et le dos neutre.
- Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en veillant à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ceci est votre position de départ.
- Engagez la sangle abdominale et poussez à travers les talons pour soulever la charge en étendant les genoux et les hanches. Gardez le dos droit et la poitrine relevée en montant jusqu’à la position debout.
- En haut du mouvement, tendez complètement les jambes et contractez les fessiers, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez lentement la charge en fléchissant les genoux et les hanches, pour revenir à la position de squat de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le soulevé de terre à levier chargé avec disques ?
- Cet exercice cible principalement les muscles des cuisses, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps. Les fessiers, les mollets et les abdominaux sont également sollicités en soutien pour stabiliser le mouvement et maintenir la posture.
- Quel matériel est nécessaire pour réaliser le soulevé de terre à levier et existe-t-il des alternatives ?
- Il nécessite une machine à levier de musculation et des disques de poids pour ajuster la charge. Si vous n’avez pas accès à cet équipement, vous pouvez réaliser un soulevé de terre classique avec barre ou haltères en adaptant la technique.
- Le soulevé de terre à levier est-il adapté aux débutants ?
- Oui, la machine à levier offre une trajectoire guidée qui limite les risques de mauvaise posture. Les débutants peuvent ainsi apprendre le mouvement en sécurité, à condition de commencer avec une charge légère et de se concentrer sur la technique.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du soulevé de terre à levier ?
- Les erreurs courantes incluent le dos arrondi, la poussée par la pointe des pieds au lieu des talons et un mouvement trop rapide. Pour les éviter, gardez le dos droit, poussez vers le sol avec les talons et contrôlez la descente.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour bien travailler avec cet exercice ?
- Pour un objectif de force, réalisez 4 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge lourde. Pour la tonification ou l’endurance musculaire, optez pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Assurez-vous que la machine est réglée correctement et qu’aucun disque n’est mal fixé. Échauffez-vous avant la séance et contrôlez la charge pour éviter toute tension excessive sur le dos et les articulations.
- Existe-t-il des variations du soulevé de terre à levier pour cibler différemment les muscles ?
- Oui, en plaçant les pieds plus écartés (position sumo), vous sollicitez davantage les adducteurs et les fessiers. Vous pouvez aussi ralentir la phase de descente pour augmenter le travail en excentrique et renforcer la stabilité.