Quels muscles sont sollicités par le crunch ciseaux allongé ?

Le crunch ciseaux allongé cible principalement les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques. Les muscles des jambes, notamment les quadriceps et fléchisseurs de hanches, interviennent aussi en soutien pour maintenir les jambes tendues.

Faut-il du matériel pour réaliser le crunch ciseaux allongé ?

Cet exercice se pratique sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort et éviter les tensions au niveau du bas du dos.

Le crunch ciseaux allongé convient-il aux débutants ?

Oui, mais il demande un minimum de force abdominale et de stabilité lombaire. Les débutants peuvent réduire l’amplitude des mouvements ou garder les mains légèrement sous les fessiers pour soutenir le bas du dos.

Quelles sont les erreurs fréquentes lors du crunch ciseaux allongé ?

Une erreur courante est de tirer sur la nuque plutôt que de contracter les abdominaux, ce qui peut provoquer des douleurs cervicales. Évitez aussi de cambrer le bas du dos et gardez les abdos gainés tout au long du mouvement.

Combien de séries et de répétitions faire pour des résultats visibles ?

Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, selon votre niveau. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements et la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse.

Comment éviter les douleurs au dos avec le crunch ciseaux allongé ?

Pour protéger votre dos, engagez bien la sangle abdominale et évitez que les jambes descendent trop bas si vous perdez la neutralité lombaire. Un tapis épais ou une surface souple aidera à maintenir le confort.

Quelles sont les variantes possibles du crunch ciseaux allongé ?

Vous pouvez augmenter la difficulté en tenant des poids légers dans les mains ou en ralentissant le rythme pour travailler l’endurance. À l’inverse, une version plus facile consiste à plier légèrement les genoux ou à limiter la montée des jambes.

Crunch ciseaux allongé

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, et tendez les jambes légèrement au-dessus du sol. Levez une jambe vers le plafond tout en effectuant un crunch et en amenant le coude opposé vers la jambe levée. Alternez les jambes à chaque répétition pour solliciter les abdominaux et les obliques.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou un tapis, les mains placées derrière la tête pour soutenir la nuque.
Tendez les deux jambes bien droites, en les maintenant légèrement surélevées par rapport au sol.
Levez une jambe vers le plafond tout en gardant l’autre jambe tendue et flottant juste au-dessus du sol.
En même temps, réalisez un crunch en décollant les épaules du sol et en effectuant une légère rotation du buste pour amener le coude opposé vers la jambe levée.
Revenez à la position de départ en abaissant le haut du corps et la jambe levée, tout en gardant l’autre jambe en suspension.
Alternez les jambes et répétez le mouvement, en veillant à effectuer des transitions contrôlées et fluides entre chaque répétition.
Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Exercices alternatifs

Air Bike

Obliques

Abdos supérieurs

Poids du corps

Crunch avec rotation (jambes relevées)

Obliques

Abdos supérieurs

Poids du corps

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Twist russe lesté (jambes relevées)

Obliques

Disque de poids

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le crunch ciseaux allongé ?: Le crunch ciseaux allongé cible principalement les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques. Les muscles des jambes, notamment les quadriceps et fléchisseurs de hanches, interviennent aussi en soutien pour maintenir les jambes tendues.
Faut-il du matériel pour réaliser le crunch ciseaux allongé ?: Cet exercice se pratique sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort et éviter les tensions au niveau du bas du dos.
Le crunch ciseaux allongé convient-il aux débutants ?: Oui, mais il demande un minimum de force abdominale et de stabilité lombaire. Les débutants peuvent réduire l’amplitude des mouvements ou garder les mains légèrement sous les fessiers pour soutenir le bas du dos.
Quelles sont les erreurs fréquentes lors du crunch ciseaux allongé ?: Une erreur courante est de tirer sur la nuque plutôt que de contracter les abdominaux, ce qui peut provoquer des douleurs cervicales. Évitez aussi de cambrer le bas du dos et gardez les abdos gainés tout au long du mouvement.
Combien de séries et de répétitions faire pour des résultats visibles ?: Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, selon votre niveau. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements et la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse.
Comment éviter les douleurs au dos avec le crunch ciseaux allongé ?: Pour protéger votre dos, engagez bien la sangle abdominale et évitez que les jambes descendent trop bas si vous perdez la neutralité lombaire. Un tapis épais ou une surface souple aidera à maintenir le confort.
Quelles sont les variantes possibles du crunch ciseaux allongé ?: Vous pouvez augmenter la difficulté en tenant des poids légers dans les mains ou en ralentissant le rythme pour travailler l’endurance. À l’inverse, une version plus facile consiste à plier légèrement les genoux ou à limiter la montée des jambes.