Crunch avec rotation lesté (sur banc) Exercise Images
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Crunch avec rotation lesté (sur banc)
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc plat, les jambes tendues et les pieds décollés du sol, en tenant un haltère à deux mains. Effectuez une rotation du buste de chaque côté en gardant les abdominaux contractés et le dos droit. Gardez les pieds en l'air et alternez les côtés à chaque répétition.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc plat, les jambes tendues et les pieds hors du sol, en tenant un haltère avec les deux mains.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour engager la sangle abdominale, en gardant le dos droit et les abdos contractés.
- Commencez le mouvement en tournant votre buste d’un côté, en amenant l’haltère vers le côté de votre corps.
- Revenez au centre en maintenant le contrôle et l’équilibre.
- Tournez ensuite votre buste de l’autre côté, en amenant l’haltère vers l’autre côté de votre corps.
- Répétez ce mouvement de rotation en alternant les côtés, tout en gardant les abdominaux engagés et les pieds décollés du sol pendant tout l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le crunch avec rotation lesté sur banc ?
- Cet exercice cible principalement les obliques ainsi que la partie haute et basse des abdominaux. Les muscles secondaires engagés incluent également les cuisses et les fessiers pour stabiliser la posture.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un crunch avec rotation lesté sur banc et quelles sont les alternatives ?
- Idéalement, vous aurez besoin d’un banc plat et d’un haltère. À la maison, vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau remplie ou un sac lesté, et utiliser un tapis au sol à la place du banc.
- Le crunch avec rotation lesté convient-il aux débutants ?
- Cet exercice demande un certain gainage et un bon contrôle des abdos, ce qui peut être difficile pour un débutant. Il est conseillé de commencer sans charge, pieds au sol, puis de progresser en ajoutant du poids et en soulevant les pieds.
- Quelles sont les erreurs les plus courantes à éviter sur le crunch avec rotation lesté ?
- Évitez de tirer sur le cou ou de plier excessivement le bas du dos. Maintenez le dos droit, les abdos gainés et effectuez une rotation contrôlée sans à-coups pour prévenir les blessures.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Ajustez la charge et le nombre de répétitions selon votre niveau et vos objectifs.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec le crunch avec rotation lesté ?
- Assurez-vous d’échauffer vos abdominaux et votre dos avant de commencer, et choisissez une charge maîtrisée. Conservez toujours un dos droit et évitez les mouvements brusques afin de protéger la colonne vertébrale.
- Quelles sont les variantes possibles du crunch avec rotation lesté ?
- Vous pouvez réaliser cet exercice sans banc, assis au sol, ou remplacer l’haltère par un ballon médicinal. Pour intensifier, augmentez le poids ou ralentissez le mouvement afin de prolonger le temps sous tension.