Quels muscles travaillent avec les ciseaux allongés ?

Les ciseaux allongés ciblent principalement les abdominaux inférieurs, mais sollicitent aussi les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Cet exercice permet de renforcer la sangle abdominale tout en améliorant la stabilité du tronc.

Faut-il du matériel pour faire des ciseaux allongés ?

Cet exercice se réalise sans aucun équipement, seulement avec le poids du corps. Vous pouvez le faire au sol sur un tapis de sport pour plus de confort et limiter la pression sur le bas du dos.

Les ciseaux allongés sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, mais il est important de maintenir le bas du dos plaqué au sol et de ne pas descendre les jambes trop bas. Les débutants peuvent commencer avec des mouvements plus lents et une amplitude réduite pour éviter toute tension lombaire.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Une erreur courante est de cambrer le bas du dos pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des douleurs. Évitez aussi de bloquer la respiration et gardez les abdominaux engagés en permanence.

Combien de séries et de répétitions faire pour cet exercice ?

Pour un travail efficace des abdos, réalisez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe, ou tenez le mouvement pendant 30 à 45 secondes. Ajustez la durée ou le nombre de répétitions selon votre niveau.

Quels sont les bienfaits des ciseaux allongés ?

Ils renforcent les abdominaux inférieurs, améliorent la tonicité du ventre et contribuent à une meilleure posture. Cet exercice sollicite aussi la coordination et la stabilité du tronc.

Existe-t-il des variantes ou adaptations des ciseaux allongés ?

Oui, vous pouvez réaliser des ciseaux croisés pour activer davantage les obliques ou ajouter des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté. Les pratiquants avancés peuvent aussi faire l’exercice en suspension avec sangles TRX pour plus d’intensité.

Ciseaux allongés

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Soulevez légèrement les jambes du sol et alternez leur montée et descente dans un mouvement de ciseaux, en gardant les abdominaux engagés. Gardez le bas du dos bien plaqué au sol tout au long de l’exercice.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou le sol, les jambes complètement tendues et les bras le long du corps.
Placez vos mains légèrement sous vos hanches pour soutenir le bas du dos, qui doit rester bien appuyé contre le sol.
Contractez vos muscles abdominaux en rentrant le ventre et soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol.
Commencez le mouvement en levant une jambe vers le haut jusqu’à environ 45 degrés, tout en gardant l’autre jambe tendue et proche du sol.
Abaissez la jambe levée vers la position de départ tout en soulevant simultanément l’autre jambe.
Continuez à alterner les jambes de manière contrôlée, comme un mouvement de ciseaux.
Respirez régulièrement pendant l’exercice et veillez à ne pas cambrer le bas du dos.
Effectuez l’exercice pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation Alternée des Jambes Tendus en Position Allongée

Abdos inférieurs

Poids du corps

Élévation de jambes allongé avec maintien

Abdos inférieurs

Poids du corps

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Crunch inversé à la poulie

Abdos inférieurs

Bandes

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les ciseaux allongés ?: Les ciseaux allongés ciblent principalement les abdominaux inférieurs, mais sollicitent aussi les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Cet exercice permet de renforcer la sangle abdominale tout en améliorant la stabilité du tronc.
Faut-il du matériel pour faire des ciseaux allongés ?: Cet exercice se réalise sans aucun équipement, seulement avec le poids du corps. Vous pouvez le faire au sol sur un tapis de sport pour plus de confort et limiter la pression sur le bas du dos.
Les ciseaux allongés sont-ils adaptés aux débutants ?: Oui, mais il est important de maintenir le bas du dos plaqué au sol et de ne pas descendre les jambes trop bas. Les débutants peuvent commencer avec des mouvements plus lents et une amplitude réduite pour éviter toute tension lombaire.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Une erreur courante est de cambrer le bas du dos pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des douleurs. Évitez aussi de bloquer la respiration et gardez les abdominaux engagés en permanence.
Combien de séries et de répétitions faire pour cet exercice ?: Pour un travail efficace des abdos, réalisez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe, ou tenez le mouvement pendant 30 à 45 secondes. Ajustez la durée ou le nombre de répétitions selon votre niveau.
Quels sont les bienfaits des ciseaux allongés ?: Ils renforcent les abdominaux inférieurs, améliorent la tonicité du ventre et contribuent à une meilleure posture. Cet exercice sollicite aussi la coordination et la stabilité du tronc.
Existe-t-il des variantes ou adaptations des ciseaux allongés ?: Oui, vous pouvez réaliser des ciseaux croisés pour activer davantage les obliques ou ajouter des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté. Les pratiquants avancés peuvent aussi faire l’exercice en suspension avec sangles TRX pour plus d’intensité.