Quels muscles travaille le relevé de hanches à la Smith Machine ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs. Il engage également les abdominaux supérieurs et les obliques comme muscles secondaires, offrant un travail complet de la sangle abdominale.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser le relevé de hanches à la Smith Machine ?

Vous aurez besoin d'une Smith Machine équipée d'une barre réglable. À défaut, vous pouvez utiliser une barre libre et un banc ou réaliser la version sans charge pour les débutants.

Le relevé de hanches à la Smith Machine convient-il aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé de maîtriser la version sans charge avant de passer à la Smith Machine. Les débutants doivent commencer avec peu ou pas de poids afin de se concentrer sur la bonne forme et éviter les blessures.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du relevé de hanches à la Smith Machine ?

Les erreurs courantes incluent l'utilisation de l'élan, le creusement du bas du dos ou un mouvement trop rapide. Assurez-vous de contrôler la montée et la descente, et de garder les abdominaux contractés en permanence.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour ce mouvement ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez la charge et le volume selon votre niveau et votre objectif, que ce soit le renforcement ou l’hypertrophie.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?

Vérifiez toujours que la barre est correctement sécurisée dans la Smith Machine. Gardez le mouvement contrôlé, évitez de bloquer votre respiration, et échauffez la zone lombaire avant la séance pour protéger votre dos.

Existe-t-il des variantes du relevé de hanches à la Smith Machine ?

Oui, vous pouvez effectuer le relevé de hanches avec les genoux pliés pour réduire la difficulté ou ajouter une poussée plus explosive pour augmenter l’intensité. Il est aussi possible de combiner avec un twist des hanches pour solliciter davantage les obliques.

Relevé de hanches à la Smith Machine

Muscles ciblés

Principaux:

Abdos inférieurs

Secondaires:

Abdos supérieurs

Obliques

Matériel requis

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos sous la barre d'une Smith Machine, la barre positionnée sur vos hanches. Soulevez vos jambes et vos hanches en gardant les jambes tendues, puis redescendez lentement sans reposer complètement au sol pour cibler les abdominaux inférieurs.

Instructions pas à pas

Commencez par vous allonger sur le dos sous la barre d'une Smith Machine. Placez la barre sur vos hanches et assurez-vous qu'elle est bien verrouillée.
Pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules. Gardez les bras le long du corps pour plus de stabilité.
Contractez la sangle abdominale, puis soulevez vos jambes du sol en les gardant droites et serrées. Vos hanches doivent également se décoller du sol pendant la montée.
Continuez à lever les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, formant un angle de 90 degrés avec le torse. Contractez fortement les abdominaux en haut du mouvement.
Redescendez lentement les jambes vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long de la descente. Évitez de reposer complètement les hanches ou les jambes au sol afin de maintenir la tension sur les abdominaux.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Élévation de jambes allongé avec maintien

Abdos inférieurs

Poids du corps

Crunch inversé jambes fléchies sur banc décliné

Abdos inférieurs

Banc

Élévation de hanches jambes tendues en suspension

Abdos inférieurs

Barre de traction

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le relevé de hanches à la Smith Machine ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs. Il engage également les abdominaux supérieurs et les obliques comme muscles secondaires, offrant un travail complet de la sangle abdominale.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser le relevé de hanches à la Smith Machine ?: Vous aurez besoin d'une Smith Machine équipée d'une barre réglable. À défaut, vous pouvez utiliser une barre libre et un banc ou réaliser la version sans charge pour les débutants.
Le relevé de hanches à la Smith Machine convient-il aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé de maîtriser la version sans charge avant de passer à la Smith Machine. Les débutants doivent commencer avec peu ou pas de poids afin de se concentrer sur la bonne forme et éviter les blessures.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du relevé de hanches à la Smith Machine ?: Les erreurs courantes incluent l'utilisation de l'élan, le creusement du bas du dos ou un mouvement trop rapide. Assurez-vous de contrôler la montée et la descente, et de garder les abdominaux contractés en permanence.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour ce mouvement ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez la charge et le volume selon votre niveau et votre objectif, que ce soit le renforcement ou l’hypertrophie.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec cet exercice ?: Vérifiez toujours que la barre est correctement sécurisée dans la Smith Machine. Gardez le mouvement contrôlé, évitez de bloquer votre respiration, et échauffez la zone lombaire avant la séance pour protéger votre dos.
Existe-t-il des variantes du relevé de hanches à la Smith Machine ?: Oui, vous pouvez effectuer le relevé de hanches avec les genoux pliés pour réduire la difficulté ou ajouter une poussée plus explosive pour augmenter l’intensité. Il est aussi possible de combiner avec un twist des hanches pour solliciter davantage les obliques.