Extension des triceps allongé avec barre Exercise Images
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Extension des triceps allongé avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol, et tenez une barre avec une prise en pronation. Abaissez lentement la barre vers votre front en gardant les bras supérieurs immobiles, puis remontez-la en contractant les triceps.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds bien ancrés au sol pour assurer la stabilité. Gardez le dos bien appuyé contre le banc et engagez la sangle abdominale.
- Saisissez une barre avec les deux mains en prise pronation (paumes vers l’avant), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Tendez complètement les bras pour placer la barre directement au-dessus de votre poitrine. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles et proches de la tête. La barre doit descendre en arc vers votre front ou juste derrière celui-ci.
- Marquez une courte pause lorsque la barre est proche du front, en gardant le contrôle et en évitant tout mouvement brusque.
- Repoussez la barre vers la position de départ en étendant les coudes, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Extension des triceps à la barre allongé derrière la tête
Triceps
Banc • Barre
Développé décliné à la barre en prise serrée avec extension frontale
Triceps
Banc • Barre
Extension des triceps allongé avec haltères
Triceps
Banc • Haltère
Extension des triceps allongé avec barre EZ en prise serrée derrière la tête
Triceps
Banc • Barre EZ
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’extension des triceps allongé avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les triceps brachiaux, en travaillant intensément la portion longue. Les épaules et les avant-bras interviennent légèrement pour stabiliser la barre, mais l’effort reste concentré sur l’arrière du bras.
- Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps allongé avec barre et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut un banc plat et une barre droite ou EZ pour réduire la tension sur les poignets. Une alternative efficace est l’utilisation d’haltères ou d’une barre de type kettlebell, voire la poulie haute si vous souhaitez limiter la charge directe sur les coudes.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère afin de maîtriser la technique et protéger les articulations du coude. Les débutants peuvent aussi opter pour la barre EZ pour plus de confort et réduire le risque de tendinite.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’extension des triceps allongé avec barre ?
- Les erreurs courantes incluent le déplacement des coudes vers l’extérieur, ce qui réduit l’activation des triceps, et l’utilisation d’une charge trop lourde qui force à tricher. Veillez à garder les bras fixes et le mouvement contrôlé pour éviter un stress excessif sur les articulations.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des triceps plus forts ?
- Pour développer la force et la masse, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Ajustez le poids pour que la dernière répétition de chaque série soit difficile mais réalisable avec une bonne forme.
- Quels sont les risques ou précautions à prendre avec cet exercice ?
- Un mauvais alignement des coudes ou un mouvement trop brusque peut provoquer des douleurs au coude ou à l’épaule. Échauffez-vous correctement, utilisez une charge adaptée et contrôlez la descente pour minimiser le risque de blessure.
- Quelles variantes de l’extension des triceps allongé avec barre puis-je essayer ?
- Vous pouvez varier en utilisant une barre EZ, des haltères ou en inclinant légèrement le banc pour modifier l’angle de travail. Les extensions à la poulie permettent aussi une tension constante et réduisent la charge articulaire.